Техники глубокого расслабления тела. Шавасана – методика релаксации для расслабления мышц Релаксация для глубокого расслабления

Узнайте как может помочь медитация в снятии стресса и тревоги. Какие правила следует соблюсти, чтобы сделать практику по-настоящему расслабляющей и эффективной. Как часто следует медитировать и какие техники медитации существуют. Ответы на эти и другие вопросы ищите в статье.

Каждый представляет расслабление по-своему. Однако тишины и покоя, интересных книг или программ бывает мало в те моменты, когда человек переживает чрезвычайное напряжение или стресс. Для эффективной борьбы с ними нужно активировать природное умение организма релаксировать.

Польза релакса и физиологические реакции

Многие не подозревают о данной возможности. Однако каждому под силу испробовать на себе такие методы отдыха, как глубокое дыхание, медитация против стресса, ритмические упражнения, йога. Практика этих видов деятельности не только сделает повседневный быт интереснее, но и поднимет настроение, сделает тело гибким и энергичным.

Когда стресс действует на нервную систему, тело человека производит вещества, которые готовят нас к двум типам инстинктивных защитных реакций - борьбе или бегству. Никто не может избежать стресса, но всегда есть возможность противодействовать ему. Когда вы используете методы релаксации тело реагирует следующим образом:

• снижается частота сердечных сокращений;
• дыхание становится медленнее и глубже;
• артериальное давление падает или стабилизируется;
• мышцы расслабляются;
• активируются иммунные процессы;

Кроме успокаивающих физических эффектов, релаксация помогает побороть некоторые болезни, снимает боль, повышает концентрацию, мотивацию и производительность труда. А лучше всего то, что любой человек может использовать эти преимущества после минимального курса обучения – например, прочтения данной статьи.

Следует заметить, что релаксация – это не лежание на диване или сон, но ментально активный процесс, который делает тело расслабленным, спокойным, сосредоточенным.

Изучение основ техники не сложное, но (как и любое занятие) требует практики. Эксперты рекомендуют уделять от 10 до 20 минут в сутки для регулярных занятий. Это время легко выкроить во время обеда, поездки на общественном транспорте или ожидания в очереди. Не существует единственной техники релаксации, которая подходит для всех. При выборе следует рассмотреть конкретные потребности, индивидуальные реакции. Чередуя или комбинируя различные способы расслабления вы получите наилучшие результаты.

Медитация для глубокого расслабления и снятия стресса с помощью дыхания

В этой столь естественной технике акцент делается на глубоких, очищающих вдохах. Полноценное дыхание является основополагающим элементом многих оздоровительных техник Востока, его легко объединить со вспомогательными элементами (ароматерапия, музыка, и т.п.) Все, что требуется, это несколько минут и тихое место.

1. Закройте глаза и попытайтесь максимально очистить свое сознание, прогнать любую мысль. Если этого трудно достичь, представьте ровный фон одного цвета (зеленый, синий, желтый; красный - нежелательно) и удерживайте эту картинку.

2. Не спеша втягивайте воздух, работая животом и диафрагмой, вдыхая носом и выдыхая ртом. Положите одну руку на грудь, другую чуть выше пупка, чтобы контролировать дыхание. Если вам трудно дышать от живота в положении сидя, попробуйте растянуться на полу. Поместите среднего размера книгу вместо нижней ладони и дышите так, чтобы книга двигалась вверх-вниз.

Техника "Сканирование тела"

Другой тип медитации для снятия стресса, который может прийтись вам по вкусу.

1. Расположитесь на спине, ноги вытянуты и лежат свободно, руки расслаблены по бокам.

2. Сосредоточьтесь на своем дыхании, почувствуйте расширение легких, дышите глубоко, пока не начнете чувствовать себя спокойно и хорошо.

3. Примите за точку фокуса пальцы правой ноги. Обратите внимание на испытываемые ощущения, продолжая уделять внимание дыханию. Представьте себе, как каждый глубокий вдох доходит до кончиков ваших пальцев. Удерживайте внимание на этой области, пока есть желание.

4. Переместите фокус на пятку или всю подошву одной ноги. Примите любые ощущения, которые даст вам тело и представьте, как каждый вдох достигает этого места.

5. Последовательно перемещайте точку фокуса в колени, бедра, туловище, спину и живот, грудь, плечи. Когда вы дойдете до самой верхней части головы, позвольте дыханию покинуть пределы вашей телесной оболочки, представьте себя зависшим в пространстве.

6. После завершения некоторое время полежите в тишине и спокойствии, отмечая, какие изменения произошли в теле.

7. Откройте глаза медленно и потянитесь, если хотите. Вставайте аккуратно и медленно.

Медитация «Снятие тревоги»

Недооцененной в западном мире является способность фиксировать то, что вы чувствуете в конкретный момент. Думая о прошлом, обвиняя или осуждая себя, либо беспокоясь о будущем вы можете генерировать лишний стресс.

Медитацию удобно использовать, чтобы развивать осознанность.

Для этого:

1. Отыщите уединенное место, в котором вы сможете расслабиться без отвлекающих факторов.

2. Разместитесь комфортно, но не лежа, чтобы не заснуть.

3. Медитируйте с закрытыми или открытыми глазами, точка фокуса способна находиться как внутри вас, так и снаружи – объект, значимое слово или фраза, которую вы повторяете на протяжении всей медитации.

4. Практикуйте наблюдательное, некритическое отношение. Не придавайте значения отвлекающим мыслям или о том, как хорошо вы медитируете. Если чувства вторгаются в ваше мысленное пространство, просто обратите на это внимание и вернитесь к точке фокуса.

Медитация способна помочь справиться с нездоровой тягой к чему-либо (пище, веществам, даже чувствам и эмоциям).

Обратите внимание на то, что ваше тело чувствует, когда начинает чувствовать острую потребность в предмете желаний. Расслабьте каждую напряженную мышцу посредством медитации, замените страстное желание точкой фокуса и спокойно пожелайте, чтобы все лишнее ушло.

Существуют и другие типы медитаций, однако сперва стоит досконально освоить приведенные техники, воспользоваться их достоинствами, оценить полезное влияние на собственный организм. Помимо прочего регулярные практики помогут

Способность расслабляться по своему желанию - это очень важное умение, которым должен обладать каждый. Жизнь в современном мире очень напряженная и стрессовая, как умственно, так и физически. Это касается работников в сфере высоких технологий и компьютеров, часами сидящих перед монитором, что приводит к многочасовому напряжению некоторых мышц и суставов.

Также это касается и других работников, например тех, кто много времени проводит за рулем, особенно при интенсивном движении транспорта, что сильно давит на психику. В наши дни, стресс - очень распространенное слово, так как люди винят стресс во многих своих проблемах. Людям сложно расслабиться. В этой статье собрано пять лучших способов для здорового расслабления.

Техника релаксации 1: Дышим, чтобы расслабиться и успокоиться

Управление дыханием - это основной навык, необходимый для того, чтобы быстро успокоиться и расслабиться. Сознательно контролируя свое дыхание, вы на некоторое время отвлекаетесь от стрессовых мыслей. Некоторые дыхательные техники дают быстрый успокоительный эффект.

Я предлагаю следующее дыхательное упражнение:

• Если возможно, прилягте или сядьте поудобнее.
• Закройте глаза и сосредоточьте свое внимание на ноздрях, как в них проникает воздух.
• Сделайте медленный и глубокий вдох через нос. Обратите внимание, что проникающий в нос воздух - холодный.
• Задержите дыхание на несколько секунд, удерживая внимание в той же самой точке.
• Медленно и спокойно выдохните через нос. Обратите внимание на то, что воздух, выходя из ноздрей, уже теплый.
• Выполняйте несколько минут, пока не уйдут тревожащие вас мысли, и вы не почувствуете себя спокойным.

В этом упражнении используются несколько приемов, чтобы успокоить вас:

• Закрытые глаза и удобное положение уже немного расслабляет.
• При медленном дыхании с задержкой перед выдохом сокращается частота сердцебиений. Особенно это полезно, если вы по какой-либо причине взволнованы, и вам нужно быстро успокоиться. В стрессовых ситуациях можно выполнять это упражнение без подготовительного этапа, если для этого нет времени или места.
• Концентрация на движении через ноздри холодного и теплого воздуха занимает мозг и отвлекает вас от других, негативных, мыслей.

Впрочем наладить дыхание и справиться со стрессом и негативными переживаниями можно ещё проще.
Нужно медленно набрать в легкие воздух, затем задержать воздух, неторопливо сосчитав до четырех. Точно так же на четыре счета выдохнуть - и на четыре счета снова задержать дыхание, не вдыхая.

С помощью этой дыхательной практики можно сразу убить двух зайцев. Во-первых, волей-неволей заставить себя дышать медленно и избежать гипервентиляции легких. Во-вторых, отвлечь возбужденный ум от проблемы, вызвавшей бурную реакцию, и переключить его на счет от одного до четырех.

Техника релаксации 2: Прогрессивная мышечная релаксация
(по Джекопсону)

Прогрессивная мышечная релаксация - самая простая техника, из которой возникло множество более сложных методик расслабления, Система прогрессивной релаксации названа по имени гарвардского физиолога Эдмунда Джекобсона. Она базируется на том, что после сильного напряжения мышца автоматически расслабляется.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, Вам необходимо занять максимально удобное для Вас положение в пространстве. Желательно, чтобы положение было сидячее, так как расслабление мышц шеи предполагает движения головой.

Впрочем, для расслабления по Джекобсону можно и лечь на спину на твердую ровную поверхность, закрыть глаза и выбрать объект: для начала небольшую группу мышц - например, икры, брюшной пресс, кисти рук. Эту группу необходимо сначала сильно напрячь (хотя для того, чтобы почувствовать их), после чего резко расслабить - и полностью ощутить это расслабление.

Количество мышц, участвующих в релаксации, надо постепенно увеличивать. Классическая схема прогрессивной релаксации: последовательное движение (напряжение-расслабление) от шейных мышц к мышцам кончиков ног.

Выполняя упражнение, не напрягайте мышцы слишком сильно, и не напрягайте мышцы, не относящиеся к определенной группе, упомянутой на данном этапе. После релаксации напряжения мышцы должны быть более расслабленные, чем до напряжения.

Сядьте в кресло поудобнее или лягте. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Затем начинайте в следующей последовательности.

1. Руки. Первое упражнение направлено на расслабление мышц руки. Это простое сжатие кисти в кулак. Упражнение необходимо повторить 5 раз. Не забывайте о том, что любая боль в том числе и полученная в результате выполнения упражнения не может иметь ничего общего с расслаблением. После того как задача выполнена переведите фокус Вашего внимания на ощущения в руке. С первого раза Вы можете ничего особенного не заметить. Это нормально, ведь Вы так давно не обращали внимания на то, что происходит в Вашем теле. За исключением разумеется болевых ощущений.

* Через 4 дня Вы добавляете следующее упражнение: пальцы на руке разведите до такой степени, чтобы почувствовать напряжение. Да это должно быть именно напряжение, НИКАКОЙ боли. В этом упражнении, если смотреть на нее сверху напоминает звездочку.

* Следующее упражнение: напрягаем кисть, заводя ладонь к телу. Таким образом, чтобы кисть и запястье образовывали прямой угол. Пальцы смотрят вверх.

* Упражнение подобно предыдущему, только в этом случае пальцы смотрят вниз.

2. Бицепсы и трицепсы. Далее сгибаем руку в локтевом суставе, напрягая мышцы предплечья. Бицепсы напряжены (напрягите мышцу, но встряхните кисти, чтобы убедиться, что они не сжаты в кулаки); расслаблены (опустите руки на кресло).

* Делаем упражнения наоборот: пытаемся максимально выпрямить руку, чтобы почувствовать напряжение в трицепсах.

3. Плечи. Пожмите плечами и сохраните их в максимально возможном и все еще комфортном для Вас напряжении. Отведите плечи назад (осторожно); расслабьте. Выдвиньте их вперед (толчком); расслабьте.

4. Шея (боковые мышцы). Работаем с мышцами шеи. Плечи ровные, расслабленные, голову медленно поворачивайте вправо насколько это возможно; расслабьте. Поворот влево; расслабьте.

* Шея (задние мышцы). Запрокидываем голову вперед, прижмая подбородок к груди Держим мышцы в напряжении. Расслабьте.

* Шея (передние мышцы) Плавно запрокидываем голову назад. Повторяем упражнение 5 раз. Концентрируемся на происходящих ощущениях в Ваших мышцах.

Если Вы добросовестно подошли к освоению техники и занимались ею не менее 15 минут в день, на данном этапе Вы уже приблизитесь к качественному расслаблению Вашего тела. Это происходит благодаря генерализующей функции нашего мозга. Хорошее расслабление мышц рук в течение 10 минут ведет к распространению релаксации по всему телу.

5. Дыхание. Вдохните как можно глубже - а потом еще немного; выдохните и дышите нормально в течение 15 секунд. Выпустите весь воздух из легких - а потом еще немного; вдохните и дышите нормально в течение 15 секунд.

6. Спина. Прижмите плечи к спинке кресла и вытолкните тело вперед так, чтобы спина выгнулась; расслабьтесь. Делайте это упражнение с осторожностью или не делайте вообще.

7. Ягодицы. Сильно напрягите ягодицы и приподнимите таз над сиденьем; расслабьтесь. Прижмите ягодицы к креслу; расслабьтесь.

8. Бедра. Вытяните ноги и поднимите их на 15 см от пола или подножки, но не напрягайте мышцы живота; расслабьтесь. Прижмите ступни (пятки) к полу или подножке; расслабьтесь.

9. Живот. Втяните живот как можно сильнее; полностью расслабьтесь. Надуйте живот или напрягите мышцы так, как будто вы готовитесь к удару; расслабьтесь.

10. Икры и ступни. Поднимите пальцы ног (не поднимая ноги); расслабьтесь. Поднимите вверх ступни как можно выше (остерегайтесь судорог - если они возникнут, или вы почувствуете их приближение, встряхните ступни); расслабьтесь.

11. Пальцы ног. Ноги расслабьте, прижмите пальцы ног к полу; расслабьтесь. Поднимите пальцы ног как можно выше; расслабьтесь.

12. Лицо. Расслабление мышц лица завершает комплекс упражнений.

* Рот. Рот открыт как можно шире; расслаблен. Губы сведены вместе и сжаты как можно крепче; расслаблен.

* Язык (высунутый и втянутый). Откройте рот и высуньте язык как можно дальше; расслабьте (пусть он свободно лежит на дне ротовой полости). Втяните его обратно в гортань как можно глубже; расслабьте.

* Язык (небо и дно). Прижмите язык к нёбу; расслабьте. Прижмите его к дну ротовой полости; расслабьте.

* Глаза. Откройте максимально широко глаза и почувствуйте напряжение в лобных мышцах, наморщите брови; расслабьте.

* Зажмурьте как только можете, не нарушая своего комфорта, глаза. Это позволит Вам сократить большое количество окологлазных мышц.; расслабьтесь. Убедитесь, что вы полностью расслабили мышцы глаз, лба и носа после каждого напряжения.

* Последнее упражнение тонизирует нижнюю часть лица. Представляем, что мы кого-то очень сильно хотим поцеловать - вытягиваем губы в трубочку.

Вы должны понимать, что освоение данного метода потребует от Вас в первую очередь регулярности. Очередность упражнений имеет значение, осваивать их следует в установленном порядке.

Промежуток знакомства с каждым последующим упражнением должен составлять не менее 4 дней. Это значит, что в первый тренировочный день Вы делаете лишь одно упражнение. Через 4 дня добавляете еще одно и так далее. Это делается с целью тренировки мышечной памяти, которая по мере освоения релаксации по Джекобсону будет со временем автоматически «включать расслабление» при выполнении хотя бы одного упражнения. Для получения такого результата Вам потребуется около 3 месяцев, при этом следует отметить, что при регулярном выполнении комплекса ощутимые результаты Вы получите уже через несколько недель.

Важно: Помните, что состояние расслабление не может возникнуть при наличии болевых ощущений. Поэтому Вам следует быть осторожными и не переусердствовать при выполнении упражнений.

Недостатки системы прогрессивной релаксации Джекобсона: занимает много времени и способна работать только в спокойной обстановке, где есть возможность лечь и практиковать расслабление вместе с глубоким дыханием. У человека в стандартных рабочих условиях таких возможностей мало, поэтому есть более адаптированные методики.

Техника релаксации 3: Умиротворяющая визуализация

Визуализация - это мощный инструмент сознания. Исследования показали, что подсознание не может отличить реальные события от визуализированных. Поэтому визуализированные образы оказывают значительное влияние на сознание.

• Сядьте поудобнее или лягте. Закройте глаза и сделайте несколько медленных вдохов. Выключите все средства коммуникации, чтобы не отвлекаться.
• Представьте себя в тихом и спокойном месте на ваш выбор. Это может быть пустынный пляж, цветущий луг, лес, лодка или любое другое место, где вы чувствуете себя расслабленным.
• Удерживайте этот образ и, испытывая блаженство момента, представьте все позитивные чувства, которые возникают в этом месте.
• Чем реалистичнее будет изображение, тем больше позитивных эмоций вы получите.
• Когда вы почувствуете себя комфортно и спокойно, медленно выйдите из воображаемого мира и вернитесь в реальный.

Техника релаксации 4: Стимуляция альфа- и тета-уровней с использованием аудиопрограмм

Человеческий мозг функционирует при разных состояниях сознания и внимания. Разные уровни различают по частоте мозговых волн, как это можно увидеть в ЭЭГ (электроэнцефалограмме) Эти уровни названы по буквам греческого алфавита.

Общая договоренность в отношении волновых моделей активности мозга выглядит следующим образом:

• Бета - 14 Гц и выше. Состояние готовности, активное состояние мозга. Ассоциируется с мышлением и бодрствованием.
• Альфа - от 8 до 14 Гц. Расслабленное состояние мозга. Ассоциируется с погружением в мечты, общей релаксацией.
• Тета - от 4 до 8 Гц. Состояние более глубокого расслабления. Легкий сон. Гипноз. Медитация.
• Дельта - ниже 4 Гц. Глубокий сон. Бессознательное состояние.

Альфа-состояние признается самым здоровым состоянием мозга, так как оно связано с ненапряженной активностью мозга. Это состояние также используется в качестве основы для передовых методов контроля сознания, таких как медитация, метод Хосе Сильва, и прочие.

Можно стимулировать альфа-волновую активность мозга, используя специальные аудиозаписи, эффект бинауральных ритмов,чтобы напрямую влиять на мозг и заставлять его работать на желаемой частоте. Чтобы снизить стресс, бинауральные ритмы накладываются поверх звуков идущего дождя, которые сами по себе имеют успокаивающий эффект.

Есть много доступных записей для релаксации в интернете, например, Исцеляющая музыка Рейки.

Важным, если не самым главным, условием начала медитации является полное расслабление. Без этого невозможна ни одна медитативная практика. Закрепощённый, «зажатый» организм не позволит пробиться в сознание, и медитация потеряет всякий смысл. Поэтому практика медитации, направленной на глубокое расслабление, является очень важной и первостепенной.

Что даёт медитация на расслабление?

Эмоциональное перенапряжение сказывается на физическом состоянии организма, а не только отражается на психике. Стрессы вызывают спазмы сосудов, перенапряжение мышц и сухожилий. Особенно страдают суставы и позвоночник, возникают мышечные блоки, доставляющие человеку неудобства и длительные страдания. Медитация для глубоко проникающего расслабления способствует снятию блоков, релаксации и отдыху всего организма на физическом уровне, а также психологического очищения и проникновения в сознание.

После сеанса медитации человек ощущает лёгкость во всём теле, чувство освобождения, облегчение от болей и полёт мысли. Сознание очищается и освежается, общее самочувствие на психологическом и физиологическом уровне значительно улучшается.
Для достижения заметных успехов может понадобиться время, ведь каждый человек по-своему учится расслабляться. На это может уйти несколько часов, если человек уже практиковал медитации или начал заниматься йогой или несколько недель, когда организм очень скован и «пробиться» к сознанию сложно.

Условия для занятия медитацией

Для начинающих большим подспорьем может стать начитанная на плёнку запись последовательности действий. Если повторять её регулярно, происходит автоматическое запоминание и в дальнейшем этапы выполнения всплывают в подсознании сами собой. В таких условиях медитировать становится значительно проще. Текст медитации может быть наложен на тихую расслабляющую музыку.

Чаще всего медитируют лежа, используя в качестве основы шавасану, или позу трупа, но делать это можно сидя и находясь в любой другой позе. Главное, чтобы медитирующему было абсолютно удобно и спокойно. В шавасане ноги расставлены в комфортном положении, а руки мягко лежат вдоль тела с ладонями, повёрнутыми вниз. Не нужно ни сильно прижимать конечности, ни излишне далеко отставлять их от тела, все должно быть предельно естественно.

Помещение должно быть чистым, затенённым от яркого света и защищённым от чрезмерного шума. Эти факторы отвлекают сами по себе и могут прервать медитацию, особенно если её практикует неопытный новичок. Одежда должна быть лёгкой, свободной и не вызывающей дискомфорта.

Упражнения для релаксации

Для начала медитации большое значение имеет правильное глубокое и равномерное дыхание. Находясь в удобной позе, нужно сделать несколько циклов полного дыхания и медленно погрузиться в себя.

Глаза закрыты, а веки становятся тяжёлыми.

• Мышцы лица расслаблены, губы мягкие, зубы не сжаты.

• Лицо абсолютно спокойно, на нём не отражаются никакие эмоции.

• Мышцы шеи расслабляются и становятся тёплыми и мягкими.

• Ноги тяжёлые и неподвижные.

• Руки расслаблены и постепенно становятся тяжелее - от кончиков пальцев к плечам.

• Тепло поднимается от пальцев рук и ног вверх к голове.

• Тело не ощущает конечностей, оно мягкое и бесформенное.

• По туловищу разливается приятное тепло, окружая сердце мягкой волной.

• Сердце бьётся ровно и спокойно.

• Дыхание глубокое и равномерное.

• Я расслабляюсь и погружаюсь в себя.

• Реальность ускользает, все мысли ушли, я наедине со своим внутренним миром.

• Мне тепло и уютно, тело отдыхает, разум открыт.

• Я в состоянии полного покоя.

Поможет быстрому расслаблению запись текста на фон из шума прибоя, пения птиц или ненавязчивой музыки. Фон не должен заглушать слова, а лишь задавать определённую тональность и ритм. Вся запись должна действовать умиротворяюще. Возвращение из медитативного состояния также должно быть постепенным, а не резким. Можно сначала попытаться вновь ощутить реальный вес конечностей, затем всего тела, прийти в себя и только после этого медленно открыть глаза. Медитация в неосвещенном помещении не только способствует более быстрому и глубокому погружению, но и спокойному выходу из неё - свет не ударит по глазам и не ослепит медитирующего. Такой резкий переход способен навредить не только зрению, но и вызвать психологический дискомфорт. По этой же причине нужно принимать вертикальное положение постепенно, а не резко соскакивать на ноги.

Визуализация энергии

Медитации для исцеления может помочь представление виртуального течения энергии по телу в виде потоков крови. Начинать нужно с восстановления спокойного и равномерного дыхания. Закрыв глаза, представьте как по вашему телу течёт кровь. Сосредоточьтесь сначала на ногах, почувствуете тепло и движение потоков энергии, затем перейдите к рукам и прочувствуйте поднимающийся ток крови. После этого подключайте туловище, орган за органом, дойдя до сердца. Оно должно ощущаться как равномерно пульсирующее тёплое солнце в груди. Нельзя вмешиваться в состояние ваших органов, особенно если вы не имеете специальной подготовки.

С уществует множество методик как расслабить мышцы, но мы обратим свои взоры на самую древнюю и самую проверенную методику, которой пользовались индийские йоги – релаксация в позе Шавасана (или позе мёртвого, если перевести это слово на русский язык).

В последнее время часто говорят о необходимости психологической релаксации, чтобы противостоять обилию стрессов окружающего мира. Однако в представленной статье мы обсудим не психологические, а физические методы, позволяющие человеку выполнить глубокое расслабление мышц и благодаря этому за короткие несколько минут получить отдых, равноценный нескольким часам обычного сна. Такого рода навыки станут настоящим спасением для людей с насыщенным рабочим графиком, когда трудиться приходится буквально «на износ».

Искусство настоящей, глубокой релаксации не есть какое-то новшество современного мира. Например, как свидетельствуют историки, Наполеон Бонапарт умел погружаться в особое состояние, которое обеспечивало ему полноценный отдых и позволяло почти неустанно бодрствовать тогда, когда в этом была необходимость. Иными словами, вам не предлагается что-то нереальное и недостижимое. Это самый обычный навык, овладеть которым может любой человек, приложив должную меру стараний и усердия.

Первая, и самая очевидная польза от обсуждаемого нами навыка заключается в том, что расслабляя мышцы вы отдыхаете, наполняя своё тело силой и энергией. Однако нужно различать неглубокую и глубокую релаксацию, поскольку это два принципиально отличных друг от друга состояния.

В состоянии неглубокой релаксации вы пребываете, когда, например, сидите в кресле перед телевизором. Вам кажется, что вы отдыхаете, но обратите внимание на свою мускулатуру и вы заметите, что у вас почему-то напряжён затылок, или без всякой на то надобности в бёдрах скопилось какое-то напряжение, словно вы готовитесь вот-вот встать, а быть может и брюшной пресс напрягся чуть больше, чем в этом есть потребность.

В этом заключается главный недостаток неполной релаксации – не вся мускулатура погружается в состояние отдыха, а значит, тратится лишняя энергия, выполняется ненужная мозговая деятельность и, как итог, по-настоящему отдохнуть не выходит.

Совсем другое дело полная релаксация, когда посредством целенаправленных мысленных приказов напряжение покидает каждый мускул вашего тела, и на протяжении 15-20 минут вы действительно полноценно отдыхаете, причём мышечное расслабление достигает такой глубины, которой не даёт даже ночной сон. Такая релаксация очень полезна для здоровья, поскольку она запускает ряд положительных для организма процессов:

• значительно улучшается ток крови и лимфы, что позволяет организму лучше напитать клетки кислородом, а так же удалить ядовитые отходы естественного метаболизма;
• состояние глубокого мускульного покоя обеспечивает отдых и внутренним органам – реже бьётся сердце, нормализуются обменные процессы на всех уровнях, отдыхают эндокринные железы;
• приводится в норму психоэмоциональное состояние человека, поскольку глубокая релаксация мускулатуры параллельно обеспечивает отдых и нервной системе.

Регулярное выполнение глубокой релаксации будет полезно сердечникам и диабетикам, гипертоникам и астматикам, а ещё окажется просто неоценимым терапевтическим средством для тех лиц, чьи заболевания возникли на нервной почве.

Подготовка к релаксации

Выполнение Шавасаны подразумевает, что у вас есть некое уединённое помещение, где бы вы могли спокойно, никем не будучи потревоженными, отдыхать около 15-20 минут – столько, в среднем, длится релаксация в Шавасане. Вам потребуется лечь на пол, для чего рекомендовано постелить на него мягкий коврик, чтобы вам было с одной стороны удобно, а с другой не было излишне мягко, как например бывает на пуховой перине. Ложится следует прямо, слегка раздвинув в стороны руки и ноги, чтобы было комфортно. А вот голова должна лежать прямо, поворачивать её в стороны не следует, поскольку, не смотря на кажущееся удобство такой позиции, при глубокой релаксации это впоследствии вызовет дискомфорт.

Ещё один важный момент – не спешите сразу укладывать на пол. Сначала создайте нужное настроение. Для этого станьте на свой релаксационный коврик, размеренно поводите головой стороны, слегка встряхните руками, потом пару раз попереминайтесь с ноги на ногу, сделайте парочку глубоких вдохов – и всё это сопровождайте мысленным внушением такого плана: «Сейчас я буду расслабятся, мои мышцы и мой мозг хорошо отдохнут, через 15 минут я встану бодрым, полным сил и энергии».

Методика релаксации

И так, вы уже легли и приготовились к тому, чтобы свои мышцы расслабить до недостижимых доселе пределов. Главное правило успешной релаксации таится в умении отвлекать сознание от мускулатуры, а не сосредотачиваться на ней, как это нередко советуют различные «специалисты». Как учит древнее йогическое искусство, в момент, когда бы забудете, что у вас есть тело, оно сможет максимально полно погрузится в релаксационное состояние.

Для целей отвлечения йоги рекомендуют «прокатывать волну». Это значит, что вы представляете, как сквозь ваше тело прокатывается тёплая, приятная волна. Вот она коснулась макушки, прошлась по глазам и кончику носа, миновав грудь достигла пупка, обдала теплом гениталии, достигла колен, согрела кончики пальцев на ногах, а затем отправилась назад к голове в обратном порядке – коленки, гениталии, пупок, нос, глаза, макушка головы.

Эти воображаемые «прокатывания волны» вы должны сопровождать мысленными внушениями:

1. «Мои мышцы расслаблены, я абсолютно спокоен» – повторить 10 раз.
2. «Моё тело наливается приятной тяжестью, я абсолютно спокоен» – повторить 10 раз.
3. «Моё тело наполняется приятным теплом, я абсолютно спокоен» – повторить 10 раз.
4. «Я полностью расслаблен и спокоен» – повторить 1 раз.

Последовательность внушений выбрана не случайно. На первом этапе релаксационных практик, пока ваше тело не отучится находиться в постоянном напряжении, вы действительно будете просто лежать на полу и немного отдыхать. Но по мере тренировок вы достигнете истинной мускульной релаксации, которая всегда сопровождается приятным ощущением тяжести. Появление такого ощущения – признак успеха в освоении Шавасаны.

Чтобы приблизительно понять к какому ощущению следует стремится, лягте в ванную, полную тёплой воды, а потом откройте сток и продолжайте спокойно лежать. Когда вся вода вытечет из ванной, ваше тело наполнится очень приятной тяжестью, словно вам не под силу пошевелить рукой или ногой. Именно такое ощущение должно возникнуть по мере успехов в освоении Шавасаны.

И третий этап – тепло, которое всегда наполняет естественно расслабившиеся мышцы тела. Как правило, тепло приходит вместе с тяжестью, но иногда очерёдность наступления этих ощущений может разделиться.

Особенно обращаем ваше внимание, что на всех этапах выполнения Шавасаны вы должны сохранять эмоциональный покой, без которого релаксация просто невозможна. Собственно поэтому соответствующее внушение повторяется на всех четырёх этапах.

Выход из Шавасаны

Пребывать в таком состоянии глубокой релаксации вы можете сколько того будет хотеть ваше тело, однако помните, что выходить из такого состояния нужно постепенно.

Сначала вы настраиваете себя внушением соответствующего характера: «Сейчас я вернусь в нормальное состояние бодрствования, и буду при этом полон сил и хорошего самочувствия». Повторите это внушение несколько раз, после чего слегка пошевелите пальцами рук, а потом пальцами ног. Затем слегка пошевелите кистям рук, голенями, слегка пошевелите головой. Медленно откройте глаза, придите в себя, полежите с минутку. Затем плавно перевалитесь на бок и встаньте с опорой на руки. Немного постойте, пошевелите конечностями. Всё, теперь вы полностью вышли из состояния глубокой мускульной релаксации.

Избегайте выходить из Шавасаны с нагрузкой на пресс живота, это может повредить вашему здоровью!

Когда успех достигнут

Если вы научили своё тело истинному мышечному расслаблению, то в дальнейшем вы сможете пользоваться этим умением всегда, когда в этом будет возникать надобность. Однако помните, что хотя пребывание в Шавасане и порождает ощущение, словно после долгой ночи крепкого сна, однако полноценный сон заменить это состояние не способно. А потому не увлекайтесь своим новым навыком, и не идите против тех законов, по которым должно жить человеческое тело.

Видео по теме релаксации