Рекомендации для режима дня. Пошаговая система составления правильного распорядка дня

Режим дня – это гибкое расписание, учитывающее все аспекты вашей жизни:

• загруженность на работе;
• домашние дела;
• увлечения;
• физиологические особенности.

Врачи рекомендуют учитывать функциональные состояния или биоритмы при планировании этого расписания. У всех людей они разные, и, безусловно, влияют на общее состояние организма в течение дня. Если у вас сбивается режим дня, будьте готовы к тому, что ваша работоспособность снизится, а энергии будет меньше. Такие сбои могут происходить по разным причинам. Возможно, вы просто не смотрите на время или позволяете себе “поспать подольше”.

Возможно также, что загрузка на работе не оставляет вам выбора и вам приходится работать по ночам. Ночные просмотры сериалов, шумные вечеринки до утра или желание переделать все дела по дому “именно сегодня” тоже могут сбить ваш режим. Обратить внимание нужно и на приемы пищи: пропущенные завтрак и обед не лучшим образом могут сказаться на вашем самочувствии. Будет лучше, если время приема пищи у вас будет фиксированным. Если вы перекусываете на ходу или забываете об обеде, ваш организм не скажет вам спасибо.

• Врачи рекомендуют не залеживаться в постели: чем дольше вы валяетесь в кровати, тем ниже становится ваша потенциальная работоспособность.
• Самые серьезные и трудоемкие дела лучше планировать на середину дня: период с 11 до 12 часов считается одним из самых плодотворных – в это время интеллектуальная и физическая активность человека максимально высока.
• Утро лучше всего начинать с легкой зарядки и прохладного душа. Правда, зарядку можно заменить получасовой прогулкой, например в сторону работы.
• Жертвовать завтраком или обедом даже в угоду самой строгой диете врачи категорически не советуют: утреннее и дневное питание обеспечивает человека необходимой энергией на целый день и соответственно помогает снизить вечернюю усталость. А вот ужин, кстати, можно пропустить. В любом случае плотно наедаться на ночь доктора не рекомендуют: пусть ваш ужин будет легким и заканчивается хотя бы за три часа до сна.
• Даже если вы отчаянная сова, постарайтесь ложиться спать в промежутке с 22 до 23 часов: дело в том, что в этот период человек переживает так называемый пассивный период, а значит, заснуть будет совсем несложно. Кроме того, самый глубокий и полезный период сна, по словам сомнологов, длится с 10 часов вечера до 2 часов ночи. Если вы привыкнете засыпать в это время, то по утрам будете чувствовать себя по-настоящему отдохнувшим и бодрым.

Как скорректировать режим дня в осенне-зимний период

На нашу жизнь влияют не только личные биоритмы, рабочие дела и домашние обязанности, но и погода. Поэтому распорядок дня, который устраивал вас летом, придется подкорректировать. Небольшие изменения помогут вам противостоять осенней хандре. Осенью, как известно, световой день начинает стремительно уменьшаться и мы вынуждены проводить в темноте или в сумерках все больше времени.

• Для того чтобы в вашей жизни было достаточно света, стоит раньше ложиться и раньше вставать. Зимой, увы, это правило практически не работает, но осенью с природой вполне можно и нужно побороться.
• Кроме того, в осенние месяцы очень важно выделять время для прогулок на свежем воздухе и внимательно следить за своим рационом. Постарайтесь на время отказаться от сладкого, отдавайте предпочтение фруктам, овощам и белковым продуктам.

И помните: правильный сон, регулярное питание и легкие физические нагрузки – это три важнейшие составляющие не только хорошего самочувствия, но и отличного настроения.

А вы придерживаетесь определенного режима дня? Расскажите в комментариях.

У большинства людей в повседневной жизни складывается более или менее постоянный распорядок дня. Примерно в одни и те же часы человек работает, отдыхает, принимает пищу. Организм привыкает к этому распорядку, и в результате дела требуют меньше усилий, затрачиваемые в процессе трудовой деятельности силы быстро и полностью восстанавливаются.

У большинства людей в течение суток отмечаются волнообразные изменения работоспособности с двумя пиками ее повышения - с 8 до 13 часов и с 16 до 19 часов. В режиме дня должно быть определенное время для работы, отдыха, занятий.

Желательно завтракать с 6 до 8 утра.

Известно, что время с 6 до 10 утра характеризуется хорошим запоминанием. Если вам необходимо запомнить определенную информацию – лучше учить сутра. С 5 до 7 активизируется механическая память. Логическое запоминание активно с 7 до 8 утра, а ассоциативная память лучше работает с 8 до 10 утра. С десяти утра активируются функции работоспособности. Начинается наиболее благоприятный период времени для развертывания вашей основной деятельности, который длится до 6 часов вечера.

С 11 до 13 часов необходимо сделать перерыв на обед. Вы должны есть неспешно, с удовольствием, даже если это простая пища. Попробуйте во время еды думать о еде, осознавая ее вкус и аромат, не отвлекаясь на посторонние мысли. Обеденную трапезу следует начинать с небольшого количества напитка. Это может быть свежий сок из овощей, настой из трав или просто чистая вода. Затем нужно приступить к сырым овощам. После обеда можно выпить немного жидкости, но потом в течение часа лучше не пить. Жарким летом вообще нельзя запивать пищу. Можно съесть немного сочных фруктов и этого будет достаточно. Если вам предстоит напряженная умственная деятельность, то после обеда можно также полакомиться небольшим количеством сладенького десерта.

До 6 вечера вы трудитесь, а после 6 физическая и умственная активность снижается. В это время деятельность должна быть направлена на умиротворение, успокоение.

В 7 вечера желательно принять теплый душ – это вас расслабит и подготовит ко сну.

С 18 до 22 часов вы можете постепенно сворачивать свою деятельность и готовиться ко сну. Если в этот период времени смотреть телевизор, выяснять отношения или заниматься умственной деятельностью – вам обеспечены плохие сны, бессонница и разбитое настроение утром. Вечером желательно проанализировать прошедший день.

Режим сна так же очень важен. С 10 до 12 часов происходит фаза глубокого сна и идет восстановление внутренних сил организма. С 12 до 2 часов ночи мозг уже начинает работу, и мы видим сны. Как уже говорилось, сны напрямую зависят от ваших внутренних переживаний в период бодрствования и от вашего питания. C 2 до 4 утра наблюдается наибольшее расслабление организма.

6.00 - лучшее время проснуться и встать с постели, принять душ. Начинают выделяться гормоны, ускоряется обмен веществ, накапливается энергия.

В 7.00 стрелки внутренних часов показывают, что пришло время завтрака. Причем сладости не добавят лишних килограммов. Утренние углеводы полностью перерабатываются в энергию.

В 8.00 вырабатывается максимальное количество гормонов. Повышается порог болевой чувствительности. Поэтому происходит обострение различных недугов.

9.00 - пик активности кратковременной памяти. Бросайте все и садитесь за учебники.

10.00 - ускоряется циркуляция крови по организму, и мозг лучше снабжается кровью, и легче всего запоминается все услышанное и увиденное, поэтому с 10 до 12 время творить.

С 11.00 начинается стрессоустойчивый период. Самое время для улаживания конфликтов.

В 12.00 пора передохнуть. Повышается кислотность желудка, а следом и чувство голода. Снижается умственная деятельность, ведь кровь приливает к желудку.

13.00 - время обеда, образуется больше всего желудочного сока.

В 14.00 мозг отдохнул и готов для долгосрочного запоминания. Притупляется чувство боли, поэтому наметьте на это время посещение стоматолога.

С 15.00 ускоряется кровообращение, поднимается артериальное давление. Возрастает трудоспособность.

В 16.00 открывается второе дыхание. Работайте, учитесь, занимайтесь спортом.

В 17.00 обостряются чувства. Можно выступать перед начальством с новым проектом.

В 18.00 активизируется работа печени и поджелудочной железы. Печень наиболее эффективно утилизирует алкоголь, можно выпить с друзьями.

19.00 - падает давление крови и пульс. Поэтому в это время желательно отказаться от препаратов, снижающих давление.

20.00 - снижается температура тела и артериальное давление, замедляется обмен веществ, лучше усваиваются лекарства.

21.00 - организм готовится ко сну. Не перегружайте желудок.

22.00 - пора в кровать. Если же вы решили развлечься с друзьями на дискотеке, то избегайте употребления алкоголя. Лишний коктейль обернется утренней головной болью.

23.00 - худшего времени для умственной работы не найти.

24.00 - если вам все еще не спится, то пора творить. Садитесь и пишите стихи. Кстати, в это время особенно активны гормоны, регулирующие родовые схватки. Минимум работоспособности и качества труда (наибольшее число ошибок) отмечается в 2-4 часа ночи. Особенно опасны ошибки работников, от четкости действий которых зависит безопасность людей. Если человек не соблюдает режима отдыха, то при работе в ночное время или в разные смены может наступить расстройство сна, функций пищеварения, сердечной деятельности. Особенно часто это случается в начале ночных работ. Затем постепенно в течение 1-3 месяцев происходит адаптация организма.

Конечно же, это обобщенная схема, но она позволяет понять какие функции организма включаются в то или иное время, какие гормоны активны, а какие нет. Попытайтесь спланировать свой день приближенно к этим инструкциям и вы почувствуете улучшение общего состояния, результатов работы и учебы и прочее.

Человеческий организм - это своего рода механизм, у которого есть рекомендованные нормы времени работы и отдыха. Отдельным пунктом общего распорядка дня является время максимальной активности различных органов, в соответствии с которым можно планировать прием лекарственных препаратов, фитотерапии, процедур физиолечения и занятий спортом.

• печень - с 1 до 3 часов ночи;
• легкие - с 3 до 5 часов утра;
• толстая кишка - с 5 до 7 часов утра;
• желудок - с 7 до 9 часов утра;
• селезенка и поджелудочная железа - с 9 до 11 часов утра;
• сердце - с 11 до 13 часов дня;
• тонкая кишка - с 13 до 15 часов дня;
• мочевой пузырь - с 15 до 17 часов дня;
• почки - с 17 до 19 часов вечера;
• органы кровообращения, половые органы - с 19 до 21 часов вечера;
• органы теплообразования - с 21 до 23 часов ночи;
• желчный пузырь - с 23 до 1 часу ночи.

Вы можете прочесть и забыть об этой информации. А можете попробовать что-то изменить в своей жизни, воспользовавшись этими рекомендациями. И тогда вы поймете, что истинное знание вечно и применимо во все времена. Человечеству не стоит так рьяно отвергать опыт своих предков, стремясь к новым открытиям. Нам следует с благодарностью принять древние, проверенные веками знания, открывающие путь к здоровью и красоте.

9:30 - подъем. Молодежь и студенты, оказывается, вовсе не ленивы. Просто до середины утра гормон сна мелатонин вырабатывается активнее гормона бодрствования орексина. Вот и просыпаются бедняжки только ко второй паре.
10:00 - кофе. Не стоит впихивать завтрак в молодой организм, что бы там бабушка ни думала. В это время двадцатилетние не голодны. Человек пребывает в состоянии "сонной инерции", еда не нужна. А вот кофеин - нужен.
12:00 - начало работы. Да, начальство недовольно. Зато мозги наконец заработали.
15:00 - секс. Двадцатилетнее либидо в целом готово всегда. Но именно в три часа дня желание может стать непреодолимым. Отчего не посвятить сексу часть обеденного перерыва, если есть такая возможность? А потом сразу обед.
17:00 - физические упражнения. С 15 до 18 часов тело особенно жаждет активности, и результаты тренировки будут на 18% более впечатляющими, чем в другое время дня.
20:00 - конец работы. Пик умственной активности прошел, пора заканчивать работу, можно посидеть в интернете: мозг еще активен.
21:30 - ужин. Поздний ужин для молодежи в самый раз, потому что на вечер тоже есть планы.
22:00 - учеба. Исследования показывают, что вечером у молодых особенно хорошо работает творческое мышление. А после этого, часиков в 11, можно даже немножко выпить: хотя врачи не рекомендуют спиртное позднее, чем за четыре часа до сна, двадцатилетние составляют исключение - они довольно устойчивы к воздействию алкоголя.
00:00 - подготовка ко сну и отбой. Пора выключить все приборы со светящимися экранами, чтобы голубой свет не сбивал тело с толку. Уснуть нужно не позднее часа ночи.

8:10 - подъем. Между 20-ми и 30-ми годами жизни - большая физиологическая разница. Тело постепенно начинает стареть, и мы просыпаемся раньше, чтобы подольше быть в состоянии активности. А начинать дневную активность лучше всего с утреннего секса: в это время у представителей обоих полов повышается уровень тестостерона, что и становится причиной сексуального желания.
8:40 - завтрак. Только избегайте пищи, богатой углеводами, а то уровень сахара в крови сперва поднимется, а потом резко упадет.
10:40 - начало работы. Уровень кортизола достиг естественного пика, а потому мозг и тело готовы к трудовым достижениям.
14:10 - обед. Самое время для пищи, богатой белками.
19:00 - тренировка. В этот период жизни мускулы лучше всего работают во второй половине дня: они полностью разогреты дневной активностью.
19:45 - общение и ужин. После тренировки поднялось настроение, можно немного пообщаться, заодно поесть и даже немного выпить.
23:40 - отбой. Тридцатилетние особенно сильно нуждаются в полноценном восстановительном сне.

7:50 - подъем. У сорокалетних период бодрствования начинает преобладать над периодом сна.
8:20 - завтрак. Спать как убитый уже не получается, и люди в возрасте за сорок много ворочаются во сне. Такая активность требует восполнения энергии, и богатая клетчаткой пища будет кстати.
8:45 - прогулка. Немного утренней физической активности разогреет мускулы. Можно пройтись по пути на работу, которую следует начинать в 10:20. А в 10:45 сделать небольшой перерыв на кофе: уровень кортизола был довольно высок все утро, а теперь начал снижаться, так что нужно немного себя подстегнуть.
13:30 - обед.
15:30 - работа по дому. Если вы работаете не в офисе, а у себя, то самое время сделать перерыв и заняться уборкой-готовкой. Как раз сейчас у вас прекрасная координация и высокий уровень эндорфинов в крови, так что есть шанс сделать все быстро, четко и без травм.
19:50 - ужин. Поесть лучше всего в районе восьми вечера: так у вас будет достаточно времени на переваривание пищи перед сном.
22:20 - секс. Самое время расслабиться, и выработка окситоцина очень этому поможет.
23:30 - отбой. Лучшее, что вы можете сделать для своего организма, это заснуть еще до полуночи.

7:00 - подъем. Когда вам за 50, мозг начинает работать иначе, режим сна меняется, и в фазе глубокого сна вы проводите всего несколько минут за ночь.
7:30 - завтрак. После сорока метаболизм замедляется на 5% каждые десять лет, и принимать пищу вовремя становится просто необходимо.
8:00 - работа в саду. Утренний свет - лучший регулятор биологических процессов, от пищеварения до температурного режима.
9:30 - начало работы. Уровень активности и концентрация сейчас на пике.
13:00 - обед. Основной прием пищи для пятидесятилетних должен приходиться именно на середину дня.
14:00 - отдых. Если есть возможность прилечь и отдохнуть часок, надо это сделать. Даже если такой возможности нет, лучше не активничать: большинство аварий с участием людей среднего возраста приходится именно на это время, что связано с падением уровня глюкозы в крови из-за повышенной выработки инсулина.
17:30 - конец работы. Если вам за пятьдесят, вы быстрее устаете, концентрация падает, память сбоит. Так что не доводите себя до измождения, не засиживайтесь на работе допоздна.
18:00 - аперитив. Если вы сегодня собирались выпить, то сделайте это сейчас: в этом возрасте печень работает медленнее, и нужно дать организму время расщепить алкоголь, пока вы не отправились спать.
19:00 - ужин. Питаться нужно правильно и вовремя: так можно контролировать уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
22:00 - секс. Утром вам не до того, так что любовью лучше заняться перед сном.
22:30 - отбой. Спать очень важно в хорошо проветренном, прохладном и темном помещении.

6:30 - подъем. Ваше тело снова подчиняется солярном ритму, как это было в детстве, и под воздействием солнечного света вы естественным образом просыпаетесь рано утром.
7:00 - завтрак. Врачи очень рекомендуют голубику на завтрак: она способствует выработке особого энзима, который стимулирует приток крови к тканям головного мозга.
8:00 - зарядка . Легкие физические упражнения (йога или пилатес) на свежем воздухе позволят вам получить максимум пользы от утреннего солнца и разогреть мускулатуру.
10:00 - кофе. Шестидесятилетние больше других нуждаются в кофеине.
12:30 - обед. В этом возрасте вкусовые сосочки чувствительнее всего между одиннадцатью и часом дня, так что ранний обед становится самым приятным приемом пищи.
13:30 - работа по дому. Если вам за 60, вы наиболее активны в первую половину дня, да и зрение в это время работает лучше, что и позволит выполнять работу, требующую внимания.
14:00 - отдых. Если вы устали, прилягте отдохнуть ненадолго. Ну или выпейте еще чашечку кофе.
17:00 - конец работы. Если вы все еще работаете, заканчивайте дела пораньше, прежде, чем иссякнет энергия.
18:30 - ужин. Ранний ужин поможет снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.
19:30 - общение. В этом возрасте совершенно необходима социальная активность, она снижает стресс и помогает держать себя в хорошей эмоциональной форме.
20:00 - секс. Прошло достаточно времени с последнего приема пищи, и в организме вырабатывается окситоцин, который поможет испытать оргазм.
21:00 - выключить телевизор, компьютер, планшет. Ваши глаза стали куда чувствительнее к искусственному синему освещению, так что никаких сериалов перед сном! Лучше почитать книгу или разгадать кроссворд.
22:00 - отбой. У шестидесятилетних в это время уже активно вырабатывается мелатонин.

6:00 - подъем. Ваши биологические процессы запускают еще на полчаса раньше по сравнению с предыдущим десятилетием. Используйте период активности на полную катушку!
6:30 - завтрак. Геронтологи считают, что пожилые люди получают максимальную пользу от раннего завтрака, который подстегивает замедлившийся метаболизм.
7:30 - физические упражнения. Ранняя прогулка в быстром темпе и другие аэробные упражнения (те, что заставят вас дышать чаще) необходимы в этом возрасте и способствуют повышению концентрации.
8:30 - работа. Если вам нужно решить какую-то административную задачу, начинайте именно в это время.
10:00 - перекус. В этом возрасте ваше тело расходует больше энергии на выполнение простых физических и ментальных задач, так что самое время перекусить.
11:00 - чтение или обучение. В это время дня мозг работает особенно активно.
12:00 - обед. Да, немного рано, но вам нужна энергия. И да, это последняя возможность выпить кофе: в пожилом возрасте на переработку кофеина уходит много времени.
14:30 - отдых. Эксперты утверждают, что 20 минут отдыха в середине дня помогают семидесятилетним лучше отдохнуть ночью.
16:00 - конец работы. Концентрация падает, любую работу, требующую умственной нагрузки, пора заканчивать.
17:00 - еще одна прогулка. Еще немного дневного света и свежего воздуха помогут провести вечер с пользой, но при этом не нарушат ритм сна и бодрствования.
18:00 - ужин. Ранний ужин даст телу время переварить пищу прежде, чем вы отправитесь в постель. Если вы собирались пить алкоголь, сделайте это после еды, на полный желудок.
17:00 - телевизор. Чувствительные глаза пожилого человека лучше беречь и не смотреть в экран долго. Выключайте телевизор за час до сна.
21:30 - сон. Здоровый семидесятилетний человек естественным образом просыпается несколько раз за ночь. Так что чем раньше в кровать, тем выше шансы полноценно отдохнуть за ночь.

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Плохой сон, неподвижный образ жизни, питание где и когда попало приводят к ухудшению здоровья, появлению избыточного веса. Для решения этих проблем существует такое понятие, как режим дня для похудения, где требуется составить график приема пищи и сна буквально по часам. Нет необходимости сидеть на строгих диетах, чувствуя слабость. Эффект от здорового режима дня несет обратный характер - чувствуется прилив сил, что доказано многими девушками и женщинами в их отзывах о правильном образе жизни с расписанием.

Распорядок дня при похудении

Правильный распорядок дня для каждого свой, потому что всё зависит от множества индивидуальных факторов. Для начала выберете свой тип:

• жаворонок – ранний подъем и ранний отбой;
• сова – поздно встает, поздно засыпает, а ночное время для такого человека продуктивнее, потому что появляется больше энергии;
• голубь – индивидуальный биоритм, в котором сочетаются черты совы с жаворонком;
• соворонок – мало спит, поэтому активность проявляется в любое время.

Даже если правильно подобрать свой хронотип, без соблюдения следующих правил похудеть не получится:

• Не сидите на строгих диетах. Они ухудшат здоровье даже, если вы похудеете, лучше придерживаться правильного рационального питания.
• Занимайтесь спортом. Выполняйте утром жиросжигающие кардиотренировки, бегайте, много ходите или запишитесь в бассейн. Вечером выбирайте упражнения на растяжку (гимнастика, пилатес, йога).
• Физические нагрузки не должны доводить вас до истощения. Следите за пульсом, который должен находиться в аэробной зоне: 70-80% от максимального пульса.
• Сон – важная вещь при похудении, потому что недостаток отдыха приводит к замедлению обмена веществ. Требуется спать 8 часов.
• Придерживайтесь почасового приема пищи. Питание по времени для похудения – действенный способ скинуть лишний вес.

Если вы учтете эту информацию, вы сможете составить подходящий график питания для похудения с режимом тренировок и сна. Уже через неделю вы заметите, как улучшилось состояние организма, а через месяц – заметный результат. Режим для похудения поможет начать скидывать приличное количество килограмм ежемесячно, а с регулярными тренировками подтянете фигуру.

Режим питания для похудения

Режим правильного питания для похудения должен придерживаться всеми, потому что это заложено в нас природой. Питание по часам для похудения составляется индивидуально. Разрабатывайте меню, закупайте продукты, готовьте еду на неделю вперед. Для удобства заведите тетрадку или дневник для записи распорядка дня, меню, схемы тренировок. Рекомендации помогут понять, как разработать расписание питания для похудения:

• питайтесь в одинаковое время 6-7 раз в день;
• употребляйте сложные углеводы до обеда, а белок – после него;
• для вечера выбирайте кисломолочную продукцию.

Питьевой режим дня при похудении

Режим питья воды для похудения поможет стать вам стройной и добиться нужной формы, так как является важной частью этого процесса. День должен начинаться с одного стакана воды комнатной температуры. Количество воды за сутки рассчитывается в зависимости от индивидуальных факторов: 30 мг воды на 1 кг веса. Организм не примет сразу много воды, поэтому питье происходит небольшими порциями, но часто.

Как составить режим дня для похудения

С учетом своего биоритма и дел, которые вам нужно выполнить, составить режим дня для похудения можно следующим образом:

• выберите для себя идеальное время пробуждения, ухода ко сну, приемов пищи;
• разработайте план тренировок, рассчитав время на их выполнение;
• запишите обязательные дела;
• оставьте свободное время на себя, но не превышайте его - это приведет к дальнейшему сбою распорядка.

Пример режима дня

Наглядный пример режима дня для похудения на 1 день и на неделю (в таблице на фото) поможет составить похожий самостоятельно, но с учетом своего распорядка:

1. Подъем в 6:30.
2. Интенсивная зарядка, водные процедуры с 6:40 до 7:30.
3. Завтрак сложными углеводами в 7:30.
4. Работа, учеба с 8:00 до 10:00.
5. Перекус до 10:30.
6. Учеба, работа, другие дела до 12:30.
7. Обед, отдых с 12:30 до 13:30.
8. Работа до 15:00.
9. Полдник в 15:00.
10. Тренировка с 16:00 до 17:00 (если работаете допоздна, перенесите их на вечер, через час после последнего приема пищи).
11. Прогулка перед ужином.
12. Ужин в 18:00;
13. Спокойный отдых, занятие хобби, косметические процедуры.

Вы чувствуете усталость и разбитость сразу после пробуждения, к обеду Вас клонит в сон, а вечером Ваша голова уже не соображает? Возможно, у Вас нарушены природные биоритмы, то есть Вы спите, едите и работаете не вовремя. А ведь для того, чтобы быть здоровым и прослыть долгожителем, очень важно жить в соответствии со своими внутренними часами. Для этого и нужно составить оптимальный распорядок дня.

Под ним подразумевается рациональное использование времени для таких важных составляющих жизни, как правильный сон, питание, личная гигиена, работа, отдых, физическая активность. Как же составить идеальный режим дня, чтобы быть продуктивными, бодрыми и энергичными?.

Правильный сон и биоритмы: что нужно знать о режиме дня

Если в древние времена распорядок дня зависел от восхода и заката солнца, то с изобретением искусственного освещения люди начали поздно ложиться спать и позже просыпаться. Такое смещение естественных биоритмов вредит здоровью и нередко приводит к различным заболеваниям. Избежать такого неприятного исхода поможет оптимальный режим дня . Он развивает в человеке такие важные качества, как дисциплинированность, организованность и целенаправленность.

Составление распорядка дня - индивидуальный процесс, который зависит от потребностей организма, пола, возраста и личного комфорта.

Составить оптимальный режим дня, который подходил бы для всех, невозможно. Ведь, несмотря на то, что люди устроены одинаково, организм каждого человека работает по-разному. Так, одни люди - «жаворонки», другие - «совы», а третьи - «голуби» .

Из чего же состоит правильный режим дня

Правильный режим дня включает в себя следующие составляющие:

• Сон. Реалии современного мира не каждому человеку позволяют выспаться в полной мере. Да и тех, кто спит гораздо больше положенного, также хватает. Как первый, так и второй сбой биоритмов вреден для здоровья. Постоянное недосыпание чревато усталостью, сонливостью, плохим самочувствием. Человек, пренебрегающий здоровым сном, становится раздражительным, подавленным и часто страдает заторможенностью мыслительных процессов. К тому же, его нередко мучают головные боли и тошнота. А правильный сон позволяет полностью восстановиться и вместе с тем препятствует расстройству нервной системы.
• Питание . Еда служит так называемым топливом. Оно снабжает организм энергией, которая расходуется на умственную и физическую деятельность. Кроме того, она насыщает организм витаминами, минералами и прочими полезными элементами, которые нужны для нормальной жизнедеятельности и для отпора недугам. Поэтому питание должно быть регулярным и полноценным.
• Работа. Эта составляющая присутствует в жизни каждого человека. Так, школьники ходят на занятия и делают уроки, студенты посещают лекции и семинары, а взрослые люди строят карьеру и зарабатывают себе на жизнь. Правильное планирование рабочего времени является частью режима дня. Поэтому очень важно овладеть навыками тайм-менеджмента.
• Отдых. Для того, чтобы восстановить силы и продуктивность, правильного сна будет недостаточно. Необходимо находить время для отдыха и во время бодрствования: в обеденный перерыв или после работы старайтесь отдыхать, а не трудиться. Прогулки на свежем воздухе, общение с близкими или друзьями, поход в кино, изучение иностранного языка - это то, что поможет поддерживать работоспособность на высоком уровне.

Физическая активность. Эта составляющая особенно важна для тех, кто соблюдает малоподвижный образ жизни. Занятия спортом разминают все мышцы и кости, устраняют застойные явления, а также укрепляют здоровье.

Правильный сон и биоритмы: планируем режим дня по часам

Распорядок дня необходимо не только продумывать, но и расписывать в блокноте. Таким образом, держа его всегда под рукой, Вы не забудете, что сегодня нужно будет сделать. И записывайте только реальные задачи, то есть то, что Вы действительно можете сделать. Также выполняйте в первую очередь самые сложные дела, а затем переходите к более простым.

Очень важно составлять режим дня в соответствии с занятостью на работе. Но стоит также уделять время отдыху, домашним заботам и прочим важным делам.

Идеальный распорядок дня по часам выглядит следующим образом:

• 6:00-7:00 - пробуждение, личная гигиена и зарядка. Именно в это время включается биологический «будильник». Он же активизирует работу всех органов и систем. К тому же, в работу включается обмен веществ, который готовит организм к приему пищи. В это время полезно делать утреннюю зарядку, поскольку она разгоняет кровь, насыщая ее кислородом. Кстати, вместо зарядки подойдут занятия любовью. По мнению доктора неврологии Пама Спура, полезным является именно утренний секс , поскольку на рассвете активно выбрасываются половые гормоны. А после того, как Вы обогатите кровь кислородом, примите контрастный душ. Он очень хорошо взбадривает.
• 7:30-8:00 - завтрак. Именно к этому времени желудочно-кишечный тракт готов к приему пищи, а все витамины, минералы и прочие полезные элементы моментально усваиваются организмом и превращаются в энергию.

Завтракать необходимо через час после подъема. Поэтому устанавливайте время утреннего приема пищи в зависимости от Вашего биоритма.

• с 9:00 - начало работы. К этому времени пища уже преобразовалась в энергию, а значит мозг готов к активной и напряженной трудовой деятельности.
• с 12:00 - обед. К середине дня трудоспособность снижается, а внимание рассеивается. Поэтому организму нужно дать время для перезагрузки. Самое время для обеда, поскольку желудочный сок активно вырабатывается. А после обеда можно прогуляться на свежем воздухе или пообщаться с коллегами.
• 15:00-17:00 - работа. В этот промежуток времени открывается так называемое «второе дыхание». Поэтому самый раз посвятить его работе, но только более легким задачам, не требующим концентрации внимания и творчества.
• 17:00-18:00 - ужин. После 19:00 желудок становится уже не активным. Поэтому важно поужинать еще до этого времени. Таким образом, вся пища легко переварится и усвоиться организмом.
• После 19:00 - свободное время. Поскольку в это время снижается давление и «засыпает» желудок, посвятите его чтению книг, общению с друзьями или хлопотам по дому. Но не занимайтесь физическими нагрузками и умственной деятельностью. Ведь организму после работы нужен отдых.
• 20:00 - умственная деятельность. К этому времени мозг успевает немного перезагрузиться. Поэтому можете приняться за изучение английского языка или другой деятельности, связанной с запоминанием.
• с 21:00 - подготовка ко сну. В это время организм начинает потихонечку засыпать. Поэтому посвятите его себе: примите душ, сделайте все гигиенические процедуры, порелаксируйте, послушав медленную музыку или просто полежав на диване.
• 22:00 - отход ко сну. Нужно стараться ложиться спать именно в это время. Ведь в промежутке между 22:00 и 23:00 один час сна равняется 2-3 часам отдыха. К тому же, при правильном сне организм начинает активно самовосстанавливаться.

Безусловно, Вы можете составлять свой режим дня, исходя из того, во сколько Вы ложитесь спать и во сколько Вы просыпаетесь. Но для того, чтобы надолго оставаться молодыми и здоровыми, необходимо планировать расписание правильно.

Составив распорядок дня, который мы предложили в этой статье, и придерживаясь его регулярно, Вы сохраните свое здоровье, станете более организованными и продуктивными. А еще у Вас выработается правильный режим жизни, где меньше тратиться времени и энергии на несущественные дела и больше - на полезные вещи. Живя в соответствии с природными биоритмами, Вы научитесь правильно, разумно и эффективно распределять свое время, а также строить более долгосрочные планы.