Что дает человеку аутотренинг. Метод аутогенных тренировок в домашних условиях - техника выполнения упражнений на релаксацию и расслабление
Одним из самых мощных средств восстановления эмоционального равновесия является аутотренинг – особая методика самовнушения на фоне максимального мышечного расслабления. Предложил термин и детально разработал методику аутотренинга (AT) немецкий профессор-психиатр Шульц (1884-1970).
AT помогает быстро снять излишнюю нервно-мышечную напряженность, волнение, проявление неврозов и вегетативно-сосудистой дистонии, головные боли, вялость, раздражительность, неприятные ощущения, позволяет управлять настроением, мобилизовать все душевные и физические силы на достижение поставленной цели, помогает уснуть в любое время суток для кратковременного эффективного отдыха, уменьшить потребность в ночном сне.
Освоить AT может практически любой человек, но более легко он дается людям, способным вызвать в сознании яркие живые образы. Овладение основами AT требует систематических занятий в течение 2-4 месяцев. Поэтому те, кто ожидает чуда в ближайшие 1-2 недели, будут разочарованы. В период освоения рекомендуется заниматься три раза в день: 10 мин утром (лежа, как только проснулись), 5 мин днем (например, во время обеденного перерыва) и 10 мин перед сном, в постели.
Классическую методику Шульца проверили на себе сотни тысяч людей.
Шульц предполагает последовательно овладеть формулами самовнушения: "правая рука тяжелая", "сердце бьется спокойно и ровно", "правая рука теплая", "дыхание спокойное и ровное", "лоб приятно прохладен". Чтобы внушаемое ощущение реализовалось, необходимо все внимание сосредоточить на соответствующей части тела. Очень важно, чтобы формулы не произносились бессмысленно, автоматически или как грубый приказ телу. Надо стараться ярко, образно представлять себе то, что должно ощущаться: вот рука наливается тяжестью, которая сосредоточивается в кисти и распирает ее, вот она ощущает дуновение теплой струи воздуха, тепло все усиливается... легкие с наслаждением вдыхают чистый ароматный воздух... Формулы следует произносить на выдохе. Каждое занятие следует заканчивать произнесением формулы, снимающей внушенную тяжесть: "Руки напрячь. Согнуть. Дышать глубоко. Открыть глаза. Расслабить руки". Когда AT проводится перед сном, эти фразы не произносят.
После того как основные формулы будут усвоены, т.е. без особых усилий ощущается то, что внушается, приступают к формулам намерения. Эти формулы разнообразны и должны быть актуальны, кратки, утвердительны, например, "голова свежая, ясная, боль покидает ее", "я справлюсь с этим делом", "я выдержанный, уверенный в себе человек", "я хорошо отдохнул", "я заряжаюсь энергией", "я засыпаю" и т.п. С самого начала тренировок используется одна форма намерения: "Я совершенно спокоен". Она произносится перед каждой из пяти основных формул.
Овладев AT, следует поддерживать приобретенные умения, помня, что каждое занятие, даже без формулы намерения, – это кратковременный, но очень эффективный отдых, снимающий усталость и нервное напряжение. Днем в подходящий момент можно легко привести себя в состояние аутогенного 10-15-минутного полусна-полубодрствования, обычно это делается в позе "кучера": сидя, голову опустить на грудь, ноги слегка расставить и согнуть под тупым углом, руки положить на бедра, глаза закрыть. Можно воспользоваться и такими позами: сидя за столом, подпереть голову руками и опустить ее на предплечья. Лучшая поза та, которая доступна и привычна. Люди, хорошо владеющие AT, могут, не принимая специальной позы и не заставляя себя погружаться в полусонное состояние, реализовать формулы внушения, эффективно управлять своим психическим состоянием, настроением, поведением.
Аутогенная тренировка - наиболее популярный метод современной практической психологии. О нем слышали все, читали - многие. И все больше становится тех, кто ощущает настоятельную потребность в практическом овладении аутотренингом. Созданная полвека назад для нужд медицины, сегодня аутогенная тренировка шагнула далеко за пределы врачебных кабинетов. На производстве создаются комнаты психологической разгрузки, специалисты по регуляции психического состояния появляются в спортивных командах, аутогенная тренировка становится общепризнанной и незаменимой “психогигиеной обыденной жизни”. Связано это прежде всего с тем, что задачи аутотренинга, такие, как снятие нервно-психической напряженности, быстрое восстановление сил, управление своими эмоциональными состояниями и др., должны решаться сегодня в самых различных сферах деятельности.
Изложим кратко некоторые сведения об аутотренинге и сходных с ним техниках саморегуляции. В 1932 году вышло первое издание книги немецкого психиатра Иоганна Генриха Шульца “Аутогенная тренировка”. Ядро системы Шульца составляли шесть последовательно разучиваемых упражнений, названных им “Тепло”, “Тяжесть”, “Сердце”, “Дыхание”, “Живот” и “Лоб”. Осваивая первое упражнение, пациент должен был в течение 30-60 секунд сосредоточивать свое внимание на какой-нибудь части тела, например на правой руке, и многократно повторять про себя формулу: “Правая рука теплая, правая рука теплая, правая рука теплая…” Несколько дней регулярных микрозанятий приносили результат: рука действительно начинала слушаться и становилась теплой. После этого перед пациентами ставилась задача научиться огревать силой самовнушения левую руку, обе руки сразу, ноги и, наконец, все тело. Последующие упражнения аутотренинга осваивались сходным образом. Запуская одну за другой шесть формул аутотренинга, занимающиеся довольно быстро оказывались в состоянии отрешенности от внешнего мира, полубодрствования-полусна. При этом происходило общее оздоровление организма, нормализация ритмов дыхания и сердца.
Над шестью основными упражнениями аутогенной тренировки надстраивались другие приемы саморегуляции. Как только организм научился понимать и выполнять мысленные приказы, становилось возможным направленное вмешательство в нарушенную болезнью функцию того или иного органа. Для этого используются специально подобранные врачом лечебные формулы. С их помощью стало возможным также управлять малодоступными обычному контролю явлениями психической жизни - чувствами, привычками, желаниями. Аутогенная тренировка определилась уже как метод не только лечения, но и самовоспитания, изживания вредных привычек и черт характера.
К настоящему времени сложилось множество модификация метода Шульца. В пестрой картине разных, подчас даже мало похожих одна на другую аутогенных тренировок можно выделить несколько основных направлений усовершенствования этого метода (техники). Так, оказалось возможным значительно ускорить обучение навыку вызывать тепло и тяжесть, если использовать специальные физические упражнения на предварительное напряжение мышц. Это связано с тем, что после напряжения той или иной мышцы закономерно наступает ее расслабление. А ощущение тепла и тяжести как раз и является субъективным выражением того, что мышца расслаблена.
Еще более действенным для многих людей оказался переход с языка словесных формул аутотренинга на язык ярких образов и метафор. Например, при сосредоточении внимания на представлении разрезанного, истекающего соком лимона у человека тут же начнется обильное слюноотделение. Такая выраженная реакция организма не достигается ни усилием воли, ни самоуговорами. На этом эффекте и основано использование воображения во многих вариантах аутотренинга.
Кроме того, в освоении техник саморегуляции можно опираться на широкое использование на начальных этапах обучения словесных внушений врача или инструктора - так называемый гетеротренинг.
Еще одна ветвь методов саморегуляции связана с достижениями современной электроники. В человеческом организме протекает множество процессов, которые мы не ощущаем и в ход которых не можем вмешиваться. Во многих случаях, однако, такое вмешательство становится желательным и даже необходимым. Цель техники саморегуляции - научить человека подчинять неуправляемые отправления организма своему волевому контролю. Не так давно учеными было сделано замечательное открытие: для того чтобы научиться произвольно регулировать внутренние процессы, достаточно… сделать их видимыми или слышимыми. Для этого используются электронные приборы, преобразующие изменения физиологических показателей в непосредственно воспринимаемый сигнал. Наблюдая, например, за стрелкой прибора, подключенного к той или иной части тела, человек довольно быстро нащупывает способ за счет каких-то внутренних усилий смещать стрелку на шкале, а тем самым управлять стоящим за ней физиологическим процессом. Электронные помощники позволяют научиться управлять не только тонусом мышц, но и кровяным давлением, электрической активностью мозга и т.д.
В подавляющем большинстве различных вариантов аутотренинга используется глубокое расслабление всех мышц тела. Однако поистине общим знаменателем всех аутогенных методик является достижение так называемого релаксационного состояния, при котором характерная для сна заторможенность нервной системы сочетается с присущей бодрствованию ясностью и непрерывностью сознания. Именно в релаксационном состоянии закономерно возникают основные эффекты аутотренинга: восстановление сил, снятие эмоционального возбуждения, возможность управлять процессами организма и психики с помощью мысленных самоприказов и т.п. Рассмотрим подробнее психофизиологические механизмы аутогенной тренировки.
Первый и самый простой из них состоит в том, что аутогенная тренировка - это одновременно и тренировка в переключении и сосредоточении внимания. Нельзя думать сразу о многом, нельзя переживать по поводу сразу нескольких различных вещей. Внимание человека имеет ограниченный объем, и если удается заполнить его чем-то одним, то другое уже просто не “помещается”. Поэтому когда объектом нашего длительного сосредоточения становятся ощущения тела, то внимание, концентрируясь на них, как бы отключается от всего остального. За счет одной только концентрации внимания можно остановить поток негативных переживаний, который в противном случае начинает расти как снежный ком.
Во время занятий аутотренингом параллельно с переключением внимания срабатывает механизм освобождения от “мышечных зажимов”. Психическая жизнь человека тесно связана с состоянием его организма. Гнев, волнение или раздражительная усталость сопровождаются обычно сильным напряжением мышц рук, лица и шеи. Существует и обратная зависимость: расслабляя группы перенапряженных мышц, мы пробиваем тем самым “брешь” в целостном эмоционально-телесном состоянии напряженности, расшатываем и разваливаем его.
Но главные эффекты аутотренинга основаны на снижении уровня бодрствования. Уровень бодрствования определяется местом психофизиологического состояния человека в ряду нижней границей которого будет глубокий сон, верхней - взрыв взбешенных эмоций, а промежуточными точками - полудрема, спокойствие, настороженность и т.п. Уровень бодрствования находится в прямой зависимости от притока нервных импульсов, идущих от периферии нервной системы к головному мозгу. Источники возбуждающей импульсации - это воздействие резкого звука на орган слуха, света на глаз. Напряженная мышца также является мощным генератором подобных импульсов. Удобная поза, тишина, закрытые глаза и суженный объем внимания - все это резко ограничивает приток возбуждающих сигналов. Углубленное расслабление мышц перекрывает последний канал возбуждения. Головной мозг приходит в состояние заторможенности, уровень бодрствования падает. Это и есть релаксационное состояние. А чем ниже уровень бодрствования, тем пластичнее организм, тем в большей степени поддается он внушениям и самовнушениям. В этом нетрудно убедиться, если сравнить, например, силу воздействия какой-либо воображаемой опасности в состоянии сна и в состоянии обычного бодрствования. Представленный наяву образ огнедышащего дракона вряд ли заставит сердце биться чаще. Но, явившись во сне, эта же картина вызовет в организме целую бурю разнообразных реакций.
Таким образом, глубокое мышечное расслабление снижает уровень бодрствования, перестраивает режим работы нервной системы и делает организм более чутким к мысленным приказам. Открывается возможность управлять недоступными прежде рычагами тела и психики. Вместе с тем установлено, что вызванное расслаблением релаксационное состояние само по себе является высокоэффективным средством восстановления энергетики нервной системы и всего организма.
Навык расслабления мышц - центральное звено аутогенной тренировки. Техника релаксации должна осваиваться как самостоятельный прием саморегуляции и одновременно как фундамент для овладения более сложным элементом аутотренинга - техникой самовнушения.
При освоении техники релаксации в первую очередь необходимо научиться тонко ощущать свое тело и свободно перемещать внимание с одной его части на другую. В ряде случаев расслабление может быть вызвано уже самой концентрацией внимания на соответствующей группе мышц.
Кто регулярно занимается физкультурой или спортом, для кого движения и мышечные усилия составляют привычный “фон” повседневной жизни, те, вероятно, умеют так или иначе “выделять” в своем самоощущении различные группы мышц и части тела. Более основательная подготовка может понадобиться тем, кто давно отвык от мышечной работы.
Для того чтобы воспринимать окружающий мир, нам даны зрение, слух, обоняние. Но как и чем воспринимать состояние своих мышц - их расслабленность или напряженность?
СЕКРЕТЫ АУТОТРЕНИНГА ШУЛЬЦА
Берлинский психиатр Йоган Шульц в 1932 году создал замечательную систему аутогипноза, которую он назвал "аутогенная тренировка". Прошло много лет, психотехника Шульца усовершенствована и сегодня применяется в следующих целях:
1. Повышение нервно-психической устойчивости в стрессовых и экстремальных условиях.
2. Повышение уровня сохранности и развития здоровья, уменьшения аварийности и травматизма.
3. Повышение качества и производительности умственного и физического труда.
4. Повышение качества учебы и сокращение сроков всех видов обучения.
5. Устранение психофизиологических причин отрицательного психолого-производительного климата на предприятиях и в организациях.
6. Повышение качества борьбы с вредными привычками, психологическими срывами, нервным и физическим переутомлением.
7. Профилактика нервно-психического напряжения и нервно-психических заболеваний.
Источниками аутогенной тренировки (АТ) можно считать три различных направления в истории человеческой культуры. Это приемы индийской народной медицины, учение о гипнозе и учение о самовнушении.
За последние 30 лет АТ получила очень широкое распространение как у нас, так и за рубежом в различных модификациях и вариантах. Интерес к методу, начиная с 50-х годов нашего столетия, неуклонно возрастает. Книга одного из создателей аутогенной тренировки И. Шульца (1884-1970 гг.) вышла в 1966 году двенадцатым изданием.
По его данным только в ФРГ не менее 15 000 человек с успехом применяют этот метод. В США число лиц, применявших аутогенную тренировку, достигало 1 000 000 человек.
В 60-е годы первые исследования по аутогенной тренировке появились в нашей стране; была переведена книга Клейнзорге и Клюмбиеса "Техника релаксации".
На IV Всесоюзном съезде невропатологов и психиатров (1963 г.) аутогенная тренировка была рекомендована для включения в комплексную психотерапию: Симпозиум по аутогенной тренировке, проходивший в декабре 1967 года в Ленинграде, показал, что этим методом широко пользуются в ряде клиник Советского Союза.
На заседании Ленинградского общества невропатологов и психиатров, посвященном проблемам аутогенной тренировки (в сентябре 1970 г.), обсуждались не только терапевтические возможности метода, но и вопросы применения метода в комплексе профилактики профессиональных заболеваний на производстве, использования его в спорте и в психофизическом обучении военнослужащих.
Применение аутогенной тренировки в лечебных учреждениях за последние годы показало возможность использования ее в плане социально-профилактического аспекта психотерапии. Овладение собственными эмоциями, тренировка воли, памяти, концентрация внимания, создание гибкой, подвижной и устойчивой высшей Нервной деятельности, привычка к самонаблюдению и самоотчету - это именно те, вырабатываемые аутогенной тренировкой качества нервной системы, в которых нуждается каждый специалист, занятый в особенно сложных и напряженных по нервно-психическим условиям Профессиях. Отсюда вытекает очень важное прикладное значение аутогенной тренировки. Коррекция с помощью этого метода неблагоприятных индивидуальных психологических особенностей личности (преобладание в сложных условиях отрицательных эмоций и трудности их преодоления, эмоциональная и мышечная напряженность, медлительность, снижение внимания и т. д.) и чрезмерных вегетативно-сосудистых сдвигов, наряду с психопрофилактической направленностью, может, несомненно, ускорять овладение современной техникой и оказывать положительное влияние на производительность труда в сложной инженерно-психологической системе "человек-машина".
Большой вклад в научное переосмысление теории АТ принадлежит таким крупным русским ученым, как Свядощ, Мясищев, Рожнов, Либих, Ромен, Беляев и др. Ведущие психотерапевты страны считают аутогенный тренинг одним из важнейших психотерапевтических методов. По АТ написано множество научных работ, статей, методических писем. Методу АТ обучают широкие массы населения, используя средства коммуникации: радио, телевидение, печать.
Что должен знать обучающийся аутогенной тренировке, приступая к занятиям?
АТ - очень важная психотерапевтическая методика. Это система саморегуляции различных психических и физиологических функций.
Рост популярности метода среди врачей различного профиля, все продолжающееся расширение сферы применения аутогенной тренировки объясняются тем, что главнейшее звено метода заключается в возможностях восстановления нервной регуляции многих физиологических процессов. Среди методов психотерапии аутогенная тренировка занимает особое место, так как, применяя ее, тренирующийся сам активно включается в психотерапевтическую работу при полном сохранении инициативы и самоконтроля.
Приемы АТ усваиваются в процессе систематических упражнений, что придает этой методике тренировочный характер. Поскольку такая тренировка немыслима без одновременного упражнения воли, ее следует признать и активирующей личность. При полном сохранении инициативы и самоконтроля это самовоздействие делает АТ интеллектуальным и волевым процессом, ведущим к рациональной перестройке личности.
С методической целью АТ условно делится на 4 фазы.
1-я фаза - расслабление мышц и расширение сосудов;
2-я фаза - сюжетное воображение;
3-я фаза - самопрограммирование;
4-я фаза - закрепляющая.
Существенным соматическим компонентом отрицательных эмоций является мышечное напряжение. АТ, позволяя добиваться эффективной релаксации (расслабления) мышц, одновременно приводит и к созданию у тренирующегося чувства покоя, внутреннего равновесия.
Известно, что мышечное напряжение является соматическим компонентом страха и других отрицательных эмоций. Напряженное лицо, "сдавленный" голос, стесненное дыхание, "застывание", оцепенение, нервная дрожь - все это является симптомами психологического стресса. Повседневный опыт и научные наблюдения свидетельствуют о том, что выражение лица, обусловленное напряжением мимических мышц, меняется в соответствии с эмоциональным состоянием. Незначительные его сдвиги сразу же отражаются на ритме и амплитуде дыхательных движений. Примечательно, что расслабление мышц служит внешним выражением положительных эмоций, состояния общего покоя, уравновешенности, удовлетворенности (например, расслабление мышц при улыбке). С другой стороны, произвольное расслабление мышц мы ежедневно используем для углубления отдыха, для ускорения засыпания. Мышечное расслабление готовит нервную систему к отдыху, к переходному состоянию от бодрствования ко сну; оно отмечается также при пробуждении после освежающего сна.
Физиологическое значение релаксации мышц проявляется: как самостоятельный фактор, уменьшающий эмоциональную напряженность, и как подготавливающий фактор перехода от бодрствования ко сну.
Расслабленная мышца несет в мозг импульсы покоя. Человеческий организм является одной из наиболее совершенных саморегулирующих биологических систем.
Нервная система человека - это сложная высокая дифференцированная биологическая материя, она имеет два отдела: центральную нервную систему и вегетативную нервную систему.
Через центральную нервную систему человек может передавать свои волевые усилия, может по желанию встать, сесть, сделать любое движение, т. е. может управлять своей поперечно-полосатой мускулатурой.
Вегетативная нервная система иннервирует внутренние органы, железы внутренней секреции, кровеносные сосуды и лимфатические сосуды, гладкую мускулатуру. Она также регулирует питание тканей и обмен веществ, и ныне считают, что эта ее функция является наиболее важной в деятельности организма.
Наша эмоциональная жизнь во многом зависит от состояния вегетативного отдела нервной системы, на который на первый взгляд невозможно воздействовать волевым усилием.
Попробуйте, например, приказать: "пусть сосуды на моей руке расширятся" - и ваш приказ не будет выполнен. Но если использовать обратное эмоционально насыщенное сравнение, то сосуды вам подчинятся! Например, используя фразу и образное представление: "моя рука опущена в теплую воду" - можно постепенно реализовать это ощущение.
Важно то, что это не просто субъективное чувство, а объективная физическая сосудистая реакция, которую надо исследовать. Опыты показали, что температура при этом повышается на 3-4 градуса по С.
АТ требует очень серьезного, вдумчивого отношения со стороны обучающегося. Именно тогда в результате обучения формируется так называемая группа рефлексов покоя.
АТ предусматривает также расширение периферических кровеносных сосудов. Необходимо научиться вызывать прилив тепла в конечностях путем расширения сосудов, что также в значительной степени углубляет чувство покоя. Перераспределение крови в организме, которого добиваются с помощью упорных занятий, расширение периферических сосудов в значительной степени влияют на состояние центральной нервной системы, на деятельность мозга.
Мозг функционирует в более спокойном режиме. Аналогичное состояние знакомо каждому. Оно наблюдается после обильного приема пищи, когда часть крови физиологически перераспределяется в организме, т. е. идет на функцию пищеварения.
Итак, 1-я фаза, описанная выше, - это расслабление мышц и расширение сосудов.
В аутогенной тренировке есть 2-я фаза сюжетного воображения, когда рекомендуется на "экране мысленного взора" ярко и образно, в красках, представлять картины леса (реки, озера, березовой рощи). Все это значительно углубляет рефлексы покоя. Наступает глубокий эффективный отдых, который субъективно ощущается как приятная дремота. Нередко наблюдается переход в сои. Эта фаза используется в спорте для обработки психофизиологической модели спортивного действия.
После погружения в глубокое дремотное состояние наступает 3-я фаза - самопрограммирования.
Человеческий мозг имеет одну характерную особенность, когда человек находится в состоянии глубокой дремоты, когда кора головного мозга частично заторможена, центральная нервная система особенно восприимчива к поступающей в нее полезной информации. На этом построено, например, обучение иностранному языку во сне (гипнопедия). При самостоятельных занятиях АТ рекомендуется использование этой фазы для создания оптимального психологического настроя, а также преодоление дурных привычек (например, курения). Для этого достаточно несколько раз коротко, лаконично повторять фразы, направленные на достижение указанной выше цели. Например, при желании добиться хорошего настроения нужно повторять: "я с каждым днем становлюсь спокойнее, крепче, выносливее, сильнее", "я чувствую, каждый сеанс приносит хорошее настроение, спокойный, сон", "желанный покой сохраняется во мне постоянно".
При желании избавления от курения, на фоне глубокой дремоты нужно повторять: "мне противен запах табачного дыма", "мне противен вкус табака", "при курении возникает тошнота, слюноотделение", "мне противно курить".
Каждый из обучающихся, если он добросовестно и прилежно построит этот эксперимент, добьется положительных результатов.
4-я фаза является коротким повторением 1-й фазы - фазы расслабления мышц и расширения сосудов. Дается она в конце сеанса с целью закрепить рефлексы покоя.
Занимаясь АТ, нужно постоянно помнить так называемое "золотое правило": каждая проговариваемая фраза должна стать вашим ощущением. Это очень важно, в этом физиологическая суть метода. Об этом необходимо постоянно помнить во время проведения самостоятельных занятий по АТ.
Занимаясь АТ, необходимо также знать, что все ощущения, которые вы вызываете (тяжесть, тепло в руках), не являются кажущимися, а представляют сложные физиологические процессы в организме.
С помощью АТ удается регулировать артериальное давление, деятельность желудочно-кишечного тракта и т. д. Поэтому, как отмечалось раньше, АТ является не только профилактическим, но и ценным лечебным методом.
Занятия целесообразно проводить в свободное время (до работы, после работы), чтобы быстрее переключить свой Организм с режима труда на режим отдыха.
Метод АТ позволяет заниматься в любых условиях: лежа на койке, сидя на стульях, индивидуально и небольшими группами.
Заниматься аутогенным тренингом нужно под музыку; желательно, чтобы музыка была классического репертуара, спокойная, методичная, неназойливая, негромкая - она является фоном для сеанса, ее нужно не слушать, а слышать.
Рекомендуются следующие музыкальные произведения: Бетховен - "Лунная соната", Чайковский - "Сентиментальный вальс". Глюк - "Мелодия", Шуман - "Грезы", Сен-Санс - "Лебедь", Шуберт - "Аве Мария", Оффенбах - Баркарола из оперы "Сказки Гофмана".
Для самостоятельных занятий с использованием текста аутогенной тренировки предлагается в качестве пособия "Памятка обучающемуся аутогенной тренировке".
Успех занятий будет зависеть от того, насколько серьезно занимающийся отнесется к овладению аутогенной тренировкой. Таким образом, в овладении АТ большое значение имеет желание, установка на овладение методикой и психологический настрой.
Для облегчения процесса обучения аутогенной тренировке предлагается текст занятий.
При самостоятельных занятиях необходимо помнить следующее: 1. Каждая произносимая мысленно фраза должна стать вашим ощущением, превратиться в ощущение. Это "золотое правило" аутогенной тренировки.
2. Фразы следует произносить медленно, повторяя несколько раз, а в отдельных случаях, когда отвлекают посторонние мысли, - полушепотом, но всегда медленно.
3. Обязательно сохранять структуру сеанса, реализовать компоненты аутогенной тренировки в определенной последовательности:
1-я фаза - расслабление мышц и расширение сосудов (руки, ноги, лицо, голова, солнечное сплетение).
2-я фаза - сюжетное воображение.
3-я фаза - самопрограммирование.
4-я фаза - закрепляющая (краткое повторение 1-й фазы).
4. Между каждой фразой нужно делать небольшие паузы, во время которых можно более тщательно проанализировать получаемые ощущения. Паузы между фразами в тексте отмечены знаком (-).
5. Во время отработки каждого последующего компонента можно возвращаться к предыдущему для закрепления ранее полученного ощущения. (Однако если ощущение носит стойкий характер, можно не применять этот прием.)
Приступая к занятиям, нужно подготовить себя к сеансу, занять удобную позу, расслабиться. Далее делается спокойный глубокий вдох и выдох. Глаза закрыты. Занятия можно проводить лежа на спине или сидя в кресле, на стуле.
Медленно произносится текст аутогенной тренировки:
Я настраиваюсь на сеанс, все посторонние мысли отбрасываю -
Мои руки тяжелые -
Мышцы рук расслаблены -
Руки вялые, неподвижные -
Медленно разливается свинцовая тяжесть по моим рукам -
Мои руки тяжелые -
Я успокаиваюсь -
Я успокаиваюсь -
Ощущение тяжести в руках усиливается и нарастает -
Я чувствую, как по моему телу разливается ощущение покоя -
Мышцы рук расслаблены -
Глаза спокойно закрыты -
Дыхание спокойное, ровное -
Все посторонние мысли я решительно и спокойно отбрасываю -
Постоянно помню "золотое правило" аутогенной тренировки:
Каждая фраза должна стать ощущением -
Я чувствую, как по моим рукам все больше разливается свинцовая тяжесть -
Тяжесть постепенно усиливается и нарастает -
Мои руки тяжелые -
Мои руки тяжелые -
Я чувствую легкую пульсацию в кончиках моих пальцев -
Расширяются кровеносные сосуды на моих руках -
В ладони устремляются волны теплой пульсации крови -
Ощущение пульсации усиливается и нарастает -
Я прислушиваюсь к этому ощущению -
Кончики пальцев пульсируют, заметное тепло согревает мои ладони -
Мои ладони теплые, руки как будто опущены в теплую воду -
Все глубже и приятнее состояние покоя -
Меня ничто не отвлекает -
Я успокаиваюсь -
Я успокаиваюсь -
Руки тяжелые, кончики пальцев пульсируют -
Я чувствую приятное тепло и покой -
Я успокаиваюсь -
Мысленный взор медленно скользит по моим ногам -
В моих руках сохраняется вызванное ощущение-
На экране мысленного взора я отчетливо и ясно вижу свои ноги -
Полностью расслаблены мышцы моих ног -
Мои ноги неподвижны, расслаблены -
Я чувствую, как по моим ногам разливается свинцовая тяжесть -
Мои ноги становятся тяжелыми, как после длительной пешей прогулки -
Ногами не хочется двигать, не хочется шевелить -
Я все больше и больше успокаиваюсь -
Я спокоен (на) -
Я спокоен (на) -
Каждая клеточка моего организма наполняется покоем -
Я думаю только о глубоком отдыхе -
Мне приятно чувство желанного покоя -
Я совершенно спокоен (на) -
Я совершенно спокоен (на) -
Полностью расслаблены мышцы моего тела -
Мне приятно -
Я спокоен (на) -
Я отдыхаю -
Я спокоен (на) -
Мой мысленный взор медленно скользит по лицу -
Расслаблены мышцы лба -
Мой лоб совершенно спокоен -
Расслаблены мышцы, сводящие брови -
Совершенно спокойны и закрыты мои глаза -
Веки тяжелеют -
Веки спокойные -
Я стараюсь как можно глубже прочувствовать это ощущение -
Расслаблены мои щеки -
Расслаблены мои жевательные мышцы -
Расслаблены мышцы губ -
Губы мои слегка разомкнуты -
Мышцы моего лица расслаблены -
Мое лицо совершенно спокойно -
Я совершенно спокоен (на) -
Приятный покой медленно разливается по моей голове -
Мысли текут плавно, замедленно, вяло -
Совершенно спокоен мой мозг -
Я безмятежно, спокойно отдыхаю -
Каждая клеточка моего организма, каждый мой нерв наполнен покоем -
Меня ничто не отвлекает -
Я абсолютно спокоен (на) -
Мой мысленный взор медленно скользит по носоглотке к гортани -
Дышится легко и свободно -
Я чувствую, как облегчение и покой наполняют мою грудь -
Приятный покой медленно разливается по моей груди -
Покой окутывает мое сердце -
Мое сердце работает спокойно и ровно -
Волны глубокого покоя медленно разливаются по моему телу -
Мои мысли сконцентрированы в подложечной области -
Мое солнечное сплетение постепенно теплеет -
Теплая пульсирующая кровь согревает мое солнечное сплетение -
Я ощущаю приятное согревающее тепло в подложечной области -
Солнечное сплетение струит лучи тепла, покоя по всему телу -
Я чувствую легкую пульсацию в солнечном сплетении -
Каждый мой нерв наполняется желанным покоем -
Я совершенно спокоен (на) -
На экране мысленного взора возникает картина леса -
Я хочу представить лес -
Вижу сочную изумрудную поляну -
Я вижу синее небо -
Вижу пышные зеленые кроны деревьев -
У меня хорошее настроение -
Я спокоен (на) -
Меня ничто не отвлекает -
Я отдыхаю -
Я спокоен (на) -
Я полностью во власти покоя -
Я вижу березовую рощу, стройные березы, покрытые зеленой листвой -
Вижу между березами голубое небо -
Я вижу лесную поляну, ковер зеленой сочной травы -
Я стараюсь представить все это как можно ярче, образнее -
Медленно, спокойно скользит мой взор по травинкам, по листикам -
Я спокоен (на) -
Я абсолютно спокоен (на) -
Проведенный сеанс благотворно действует на мою нервную систему -
Я с каждым днем становлюсь спокойнее, выносливее, крепче, сильнее -
Я чувствую, что каждый сеанс аутогенной тренировки приносит хорошее настроение, спокойный сон -
Я совершенно спокоен (на) -
Внутренний покой, даваемый аутогенной тренировкой, становится моим верным спутником -
Мысленный взор вновь скользит по моим рукам -
Мои руки тяжелые -
Я чувствую пульсацию в кончиках пальцев -
Мои ладони теплые -
Мысленный взор скользит по моим ногам -
Мои ноги тяжелые, расслаблены -
Спокойно мое лицо -
Спокоен мой мозг -
Чувством облегчения и покоя наполнена моя грудь -
Спокойно и ровно работает мое сердце -
Я чувствую тепло в солнечном сплетении -
Я совершенно спокоен (на) -
Желанный покой остается, сохраняется во мне постоянно -
Делаю глубокий вдох и выдох-
Сжимаю каждую руку в кулак -
Снимаю ощущение тяжести -
Меня наполняют волны бодрости, энергии - Настроение отличное -
Я прекрасно отдохнул(а) -
Разжимаю руки -
Делаю энергичный вдох и выдох -
Открываю глаза -
Занятие окончено.
Саморегуляция , или аутотренинг , в последнее время становится всё более популярным методом решить психологические проблемы своими силами. Нередко случается, что человек, попробовав сделать какие-то упражнения, не ощущает заметного эффекта и разочаровывается в методиках саморегуляции в принципе.
Помимо несобранности или нехватки терпения, причиной неудачи могут лежать и во внешней обстановке. Поэтому не будет лишним рассказать о нескольких дополнительных рекомендациях, которые сделают более эффективной любую аутогенную тренировку.
Прежде всего, нужно создать правильную обстановку. Комната должна быть освещённой, но не слишком ярко, лучше полутёмной. Нужно убедиться, что вас никто не побеспокоит, телефон лучше отключить. При включенном телефоне, даже если в течение занятий вас никто не отвлечёт звонком, мозг всё равно будет помнить о потенциальной возможности звонка и тратить ресурсы на контроль этого канала поступления информации. Для некоторых людей лучше, если есть какой-то фоновый звук, например негромкая музыка без слов, не имеющая чёткого ритма, или запись звуков природы.
Во-вторых, для проведения занятий нужно выбрать определённое место, которое будет вашим «местом силы». Выбирая его, доверьтесь интуиции и определите то место в комнате, в котором вы чувствуете себя наиболее комфортно. Во время последующих занятий это место уже само по себе будет настраивать вас подходящим образом. Также важно, в какую сторону света будет обращено ваше лицо. Обычно это восток или юг, но возможны и другие индивидуальные предпочтения.
Иногда, после довольно большого числа занятий, может возникнуть потребность изменить своё «место силы». Это значит, что изменились потоки энергии в вашей комнате или произошли сильные перемены в состоянии вашего организма. В такой ситуации следует довериться интуиции и вновь выбрать место, которое покажется вам наиболее подходящим и комфортным.
Перед тем, как заняться собственно аутотренингом и вводом в сознание нужных установок, полезно выполнить следующее упражнение. Оно поможет правильным образом настроить работу полушарий мозга.
Встаньте прямо и поставьте ладони на уровне груди напротив друг друга.
Начните вращать левой рукой по часовой стрелке, если смотреть снаружи, то есть от себя.
Затем добавьте к этому движение правой руки в противоположном направлении - вращение от себя.
Это упражнение требует координации движений, которые редко приходится совершать в обычной жизни, поэтому для его освоения может понадобиться некоторое время. Оно помогает расслабиться, прекратить «внутренний диалог», то есть непрерывный поток мыслей. Кроме того, при этом упражнении полушария мозга работают таким образом, что оно способствует развитию быстроты реакции и скорости мыслительных процессов в целом.
Если вы занимаетесь саморегуляцией стоя, для контроля степени расслабленности пригодиться следующий приём. После выполнения вышеописанного упражнения в течение примерно пяти минут, встаньте прямо и закройте глаза, прислушиваясь к своим ощущениям. Если вы расслабились в достаточной степени, вы ощутите лёгкие покачивания. Если покачиваний не возникает, значит, напряжение в мыслях ещё остаётся, и вы слишком сильно пытаетесь контролировать своё состояние. Это значит, что нужно ещё в течение нескольких минут продолжить выполнение предыдущего упражнения.
Когда вы достигнете нужной степени расслабления, можно переходить к повторению установок, которые могут относиться к решению психологических проблем (например, «Во время собеседования я чувствую себя спокойной и уверенной»), здоровья («С каждым днём мой организм наполняется жизненными силами»), материальных вопросов. Даже на первый взгляд малореалистичная установка типа «Я зарабатываю не менее … долларов в месяц» воздействует на подсознание, которое так или иначе начинает работать на её исполнение.
В течение каждого сеанса нужно работать только с одной установкой, а наибольшей эффективности метод достигает, если работать с одной установкой каждый день в течение четырёх или семи дней. Затем лучше перейти к работе с другой проблемой, а предыдущую отпустить, предоставив подсознанию работать над её решением.
Электронный журнал “Секреты самогипноза и аутотренинга” Выпуск 5
Здравствуйте дорогие читатели!
В прошлом выпуске
В прошлом выпуске шла речь о том, как развивалась методика аутогенной тренировки и о том, как будет подаваться материал по ее освоению и практическому использованию.
В этом выпуске
Упражнение-тест на самомотивацию
На складной лодке через океан (история для поднятия “боевого духа”)
Почему так много людей начинали, но так и не освоили АТ?
Процентов 80 из всех, кто занимался и сейчас занимается на моих очных и заочных курсах, пытались самостоятельно освоить АТ. Большая часть бросала через несколько недель так и не получив каких-либо заметных результатов.
В чем же основные причины неудач самостоятельных попыток освоения АТ?
1. Первый «секрет» кроется в самом названии «Аутогенная тренировка». Именно тренировка. А любая тренировка подразумевает, во-первых, регулярность занятий. Это так же, как в занятиях спортом. Невозможно за две недели превратиться из «задохлика» в «атлета», какой бы замечательной системой тренировок вы не пользовались, какие бы уникальные тренажеры, штанги и гантели вы не приобрели. Также и в аутотренинге. Успех закономерно появляется в результате регулярных тренировок, а не потому, что вы узнали какую-то «секретную формулу» или особенно «правильный» способ самовнушения.
Свою отрицательную роль сыграли здесь, конечно, и «трехстраничные» курсы аутотренинга. Это я о статейках в популярных глянцевых (и не очень) журналах, где любят давать советы типа: справиться со стрессом вам поможет аутогенная тренировка. Повторяйте 6 раз … и через некоторое время вы почувствуете… Создается такая иллюзия даже не простоты, а примитивизма. Но, это только до того момента, года человек действительно начинает пробовать освоить АТ. Вот тогда-то и появляется масса вопросов, ответов на которые в журнальчике нет…
2 . Часто про аутотренинг пишут, что он тренирует волю и якобы именно с помощью мощных волевых усилий его «адептам» удается управлять внутренними процессами. Это, пожалуй, самое серьезное заблуждение, которое не просто мешает освоению АТ, а делает его практически невозможным. Волевые усилия – это как раз то, от чего надо практически полностью отказаться во время аутотренинга.
Вообще, это самый тонкий момент в ПСР вообще и в аутотренинге, в частности – пассивная концентрация внимания и использование силы слов и образов. В обычной жизни мы привыкли, что саморегуляция – это когда надо «заставить» себя делать что-то такое, что «надо», но «не хочется». При этом, чем больше усилий – тем лучше результат. Но психическая саморегуляция – это способность управлять исходно не произвольными процессами. А они потому и называются исходно не произвольными, что не поддаются волевому контролю. Поэтому, как не напрягайся, согреть руку с помощью волевых усилий не удастся. Скорее, произойдет обратный эффект. Чем больше будет волевых усилий, тем выше будет психическое напряжение и, как следствие, сосуды рук начнут сужаться, температура падать. Часто именно на этом этапе люди и бросают АТ.
В нашем курсе этому вопросу будет уделено максимум внимания. И будет много дополнительных упражнений как раз на развитие именно этого навыка. Кстати, а упражнение из предыдущего выпуска вы выполняли? Обратили внимание, как трудно просто наблюдать, не вмешиваясь в процесс дыхания? Суть этого упражнения в том, что сконцентрировать внимание на чем-то и не вмешиваться в это невозможно, если сохранять жесткий стиль сосредоточения. Это упражнение – очень хороший способ развивать пассивную концентрацию внимания. Заметьте, что выполнять это упражнение можно практически где угодно. Я настоятельно рекомендую вам использовать это упражнение в ситуациях вынужденного ожидания, в которые мы довольно часто попадаем. Например, в приемной у шефа или пока “грузится” ваш любимый компьютер J . Да полно таких моментов каждый день возникает. И вместо того, чтобы томиться в ожидании, делайте простые упражнения на развитие внимания, которые я буду вам предлагать.
3. Некоторым людям действительно трудно освоить АТ самостоятельно, особенно по классической методике (об этом в прошлом выпуске уже частично говорили). Все люди разные, то, что одним дается легко, другим приходиться упорно осваивать. Но, дело не в том, что одни могут освоить АТ, а другие нет, просто нужен более индивидуальный подход, который, конечно, даже самая хорошая книга не может обеспечить.
Например, такой известный прием из гипноза и самогипноза как «левитация» руки (это когда рука как бы сама поднимается, самопроизвольно; мы это упражнение обязательно будем осваивать, но позже). По «книжке» его обычно могут процентов 20-30 людей освоить. На моих очных тренингах 100% участников осваивают этот прием за 10-15 минут, на заочных – также 100%, но после одной-двух консультаций.
Итак, как я уже выше говорил, основа успеха – регулярные занятия. Но, чтобы регулярно заниматься, должна быть ясная цель – зачем мне это нужно. Самый типичный ответ на вопрос о том, почему человек бросил заниматься является: «Как-то времени нет». Это, конечно, отговорка. Уж 10 минут в день всегда можно найти если хочешь. Особенно занятно это слышать от заядлых курильщиков, которые несколько часов в день проводят в «перекурах», на которые легко находят время. Так что без серьезной мотивации трудно рассчитывать на успех.
Но, есть и хорошая новость по этому поводу. Основные трудности с регулярностью занятий возникают в первые месяц-полтора. Потом, это входит в привычку, да и результаты реальные появляются. Мне, например, не нужно напоминать себе, что надо АТ позаниматься. Я просто использую его для различных целей, которые возникаю практически каждый день. Например, отдохнуть или настроиться на конкретную работу (да, и перед тем, как писать очередной выпуск рассылки я тоже использую АТ, чтобы писалось «легко и свободно»J ).
Ставим цели!
В общем, надо вам, дорогие читатели всерьез задуматься над тем, чего вы хотите достичь в жизни вообще и с помощью АТ, в частности. Это, кстати, одно из самых важных подготовительных упражнений этого курса. Только отнеситесь к этому серьезно и выделите достаточно времени. А теперь, самое главное. Обязательно запишите свои цели и постарайтесь быть максимально конкретными. Вообще, у нас будет еще отдельная тема по целеполаганию, но это позже. Сейчас, основная задача этого упражнения – создать сильную мотивацию, которая поможет вам регулярно заниматься.
В Америке проводилось исследование, о том, на сколько важно иметь четкие жизненные цели. Например, оказалось, что среди учащихся одного колледжа только 5% имели четкие (и главное прописанные на бумаге) цели. Через несколько лет (не помню уже точно через сколько лет проверяли) эти 5% зарабатывали больше чем остальные 95 вместе взятые.
Можно сказать, что это упражнение – тест на серьезность намерений. Кто реально проделает его (т.е. письменно) имеет и самые реальные шансы на успех. Я проводил исследование похожее на то, что описано выше, но в приложении к АТ. На своих очных тренингах я тоже даю такое задание: «записать все цели, которые вы хотите достичь с помощью АТ». Самое интересно, что когда люди просматривают свои записи месяца через 3 (примерно столько и курс длиться), оказывается, что многое из того, что они хотели – как-то само реализовалось. Но, такое бывает, как правило, только у тех, кто потрудился все свои «хотелки» действительно хорошо осмыслить и записать. Здесь нет ни какого чуда. Просто, таким образом, вы формируете мощную установку, которая воспринимается подсознанием примерно так: «Это цели, которые я достигну, занимаясь АТ и каждый раз, когда я выполняю упражнения аутотренинга, это способствует достижению этих целей». А то, что эти цели записаны на бумаге, придает им больший вес с точки зрения подсознания. Ведь не даром, все серьезные договоренности принято оформлять письменно, а в нашей культуре вообще к бумагам большое уважение (без бумажки ты…J ).
Несколько слов о том, как писать. Еще раз повторяю, что на этом этапе важнее, что вы вообще это проделаете. Все же несколько общих замечаний. Общеизвестно, что писать надо о том, что хочешь получить, а не о том, чего не хочешь. Т.е., вместо «не болеть» – «быть здоровым». Но «быть здоровым» – слишком общее понятие. Задавайте себе побольше вопросов типа: «А что для меня значит быть здоровым? А как я себя при этом буду чувствовать, как другие люди будут тогда ко мне относиться и т.д.». Отвечая себе на подобные вопросы, в итоге, вы можете придти к более личному определению, например, такому: «хочу «зажигать» до 100 лет, а потом решу что дальше делать J ». Ну, и аналогично по другим целям.
Кто будет проделывать это упражнение, могут заметить, что периодически будет желание вернуться к записям и что-то там изменить или дополнить. Это совершенно естественно и говорит о том, что подсознание ваше уже включилось в процесс и запущен бессознательный поиск. Поэтому обязательно поощряйте такие порывы. Берите свои записи, перечитывайте, исправляйте, дополняйте.
А сейчас, чтобы поддержать ваш «боевой дух» расскажу о человеке, который очень наглядно показал возможности аутотренинга и силу серьезной мотивации. А, впрочем, пусть он сам вам расскажет…
На складной лодке через океан. Ханнес Линдеман. Из книги “Аутогенная тренировка”
ЭКСПЕРИМЕНТ НА СЕБЕ
Работая в 1952 году в Касабланке, я познакомился со своим французским коллегой Аленом Бомбаром, который решил в качестве „добровольной жертвы кораблекрушения” пересечь Атлантический океан на надувной лодке без каких бы то ни было продуктов и без запасов питьевой воды. Среди прочего он пропагандировал очень опасный тезис: потерпевшие кораблекрушение могут пить морскую воду.
Так как никто в то время не возразил против этой смертельно опасной теории, я как врач и яхтсмен был вынужден опровергнуть ее путем эксперимента на самом себе. Под парусом я начал ходить еще в годы учебы в школе в Ратцебурге, а позднее в одиночку совершал плавания в Атлантическом океане.
Речь при этом шла не только об использовании морской воды. Меня занимали и другие проблемы, возникающие перед потерпевшими кораблекрушение, например, проблема питания, проблема поддержания физического здоровья и избежания опасностей, связанных с пребыванием в открытом море. Меры безопасности для экипажей и пассажиров судов были в то время недостаточны. Это было мне хорошо известно от многих морских путешественников.
Для плавания я избрал западно-африканскую долбленую лодку „кру”, так как работал в это время в Либерии. В этой ореховой скорлупке я в 1955 году за 65 дней переплыл океан и добрался до своей конечной цели - острова Таити. Разумеется, я был рад, что добрался туда целым и невредимым, но чем больше проходило времени, тем большее недовольство ощущал. Хотя я приобрел важный опыт выживания в открытом море, мне не удалось справиться с психическими проблемами, связанными с подобным плаванием. Я тщательно подготовился к нему в физическом, техническом и навигационном, но не в психическом плане. Из-за этого попал в крайне опасную кризисную ситуацию, которая могла закончиться печально. Я знал, что большинство потерпевших кораблекрушение погибают скорее от паники, страха и отчаяния, чем из-за физических тягот, что психика, как правило, отказывает быстрее, чем тело. И меня заинтересовал вопрос, каким образом можно повлиять на психику и даже сделать ее своим союзником. Ответом был аутотренинг. Он должен был стать моим „тайным оружием”.
Поэтому к удивлению многих я решил предпринять новое плавание. Не имело смысла совершать его в такой же лодке. Необходимо было выбрать еще меньшее судно. На рынке я нашел только одно: обычную складную байдарку. На этом самом маленьком суденышке, которое до сегодняшнего дня (1999 года) пересекло Атлантический океан, я начал свое рискованное предприятие.
НА СКЛАДНОЙ ЛОДКЕ
ЧЕРЕЗ АТЛАНТИЧЕСКИЙ ОКЕАН
Опыт, приобретенный во время первого плавания, помог мне переделать и усилить абсолютно не приспособленную для моря лодку, чтобы существенно повысить свои шансы благополучно пережить это приключение. Теперь нужно было заняться собой.
Для меня было важно осуществить свой план втайне от общественности. За исключением нескольких друзей, об этом не знал никто, даже мои родители. К тому же, в то время я был не женат. Все расходы по путешествию оплатил сам до последней копейки. Все это давало мне свободу в принятии решений, которая делала меня независимым и наполняла силами. Для прохождения всей программы физической и психической подготовки потребовалось немалое насилие над собой. Все мои предшественники заплатили за подобное рискованное предприятие жизнью.
Каждый, кто пускается в такие приключения, должен представлять границы своих возможностей. Он должен знать пределы выносливости своего тела и лодки. Второй предпосылкой была для меня вера, причем в двояком смысле. Твердая вера в удачу - первый шаг к ее претворению в жизнь. Это относится к любому предприятию. Кроме того, позитивное мышление успокаивает и приводит к разрядке. Вера придает силы. Но я считал, что религиозной веры и молитв для этого недостаточно. Мне нужно было нечто большее - активная помощь подсознания, целенаправленная терапия против ожидаемого состояния слабости. Здесь мне должен был помочь аутотренинг.
Я СПРАВЛЮСЬ!
Поскольку я уже овладел аутотренингом, то лишь за шесть месяцев до начала путешествия начал внедрять в глубинные пласты своей психики первую „формулу цели”, как называет Шульц формулы самовнушения: „Я справлюсь!” Когда вечером засыпал во время тренинга, последней моей мыслью было: „Я справлюсь!” И утром я первым делом сосредоточивался на этой мысли. В течение дня до обеда проводил еще одну обычную тренировку.
Однако любая формула внушения устроена таким образом, что ее постоянно надо повторять и между тренировками: при ходьбе, сидя, во время еды, при любой подходящей и неподходящей возможности. Надо жить целью, идентифицировать себя с ней, чтобы она стала второй натурой и чтобы каждая клетка тела была наполнена ею: „Я справлюсь!” Формула становится девизом жизни. Прожив примерно три недели с этой формулой, я „осознал”, что смогу пережить это плавание. Постоянно пытался активизировать неосознанные глубины своей души, чтобы даже во сне получать ответ на свои вопросы: „Оправдано ли это путешествие с моральной точки зрения? Вернусь ли я живым?” Ответом было „чувство космической безопасности”, всеобъемлющей уверенности в себе, очень схожее с религиозной верой, а может быть даже и идентичное с ней. Лишь целиком проникшись этим чувством, я принял окончательное решение пуститься в путешествие.
Во время плавания эта формула возникала во мне автоматически, когда необходимо было преодолевать кризисы. Особенно, когда байдарка перевернулась в первый раз, меня буквально потрясло возникновение из тьмы формулы „Я справлюсь!”
Мне пришлось усвоить для себя еще две формулы цели, о чем можно прочесть в книге „В одиночку через океан”. С их помощью я настолько подготовился к ожидавшимся галлюцинациям, что, когда они появлялись, мое сознание немедленно приобретало полную ясность.
Эти формулы служили мне психологической опорой в самые опасные часы плавания, особенно тогда, когда на пятьдесят седьмой день лодка вновь опрокинулась и мне пришлось провести долгую штормовую ночь на скользком днище, прежде чем на рассвете я смог перевернуть ее.
Насколько глубоко могут закрепиться в подсознании подобные формулы цели, показывает следующий эпизод.
КУРС „ВЕСТ”
Моей четвертой главной формулой было: «Курс „вест”». При малейшем отклонении от западного направления она автоматически всплывала в мозгу. Для того, чтобы очнуться от видений, вызванных постоянным недосыпанием, мне вовсе не требовалось, чтобы волна захлестнула лодку.
Последние восемнадцать дней дул сильный пассат. Недосыпание становилось невыносимым. Иллюзорные представления могли привести к ошибочным решениям и действиям. И посреди шторма я часто слышал, как пробегающие мимо валы шипели мне: „Вессст”. В мозгу сразу же просыпалась формула: «Курс „вест”». Потом из глубины сознания возникли галлюцинации. Однажды я увидел африканца, с которым вступил в иллюзорную беседу: „Куда мы плывем?” - „К моему хозяину”. - „Где живет твой хозяин?” - „На Западе”, - ответил чернокожий. Слово „запад” тут же пробудило меня, я взглянул на компас и скорректировал курс.
Этот пример доказывает, что формулы цели могут бороться даже с галлюцинациями. Это было новостью для медицины. Оказывается, формулы цели могут оказывать такое же сильное влияние, как и постгипнотическое внушение.
Еще ни один человек не готовился к путешествию столь изобретательно. Я в то время тоже не знал еще, как проявят себя формулы цели посреди моря. Но именно из этого примера видно, какую помощь они могут оказать при необходимости. Этот эксперимент на самом себе показал, что в случаях, когда речь идет о выживании, необходимо в порядке профилактики применять аутотренинг.
В период расслабления при аутогенной тренировке каждый может внушить себе подобные формулы. Даже повседневная жизнь несет с собой немало ситуаций, где они могут помочь. И уж во всяком случае, каждый может использовать их для совершенствования своих личных качеств.
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА В ЛОДКЕ
Тренировка по методу Шульца может проводиться где угодно, даже в крохотной байдарке. Как и любой спортсмен, я, разумеется, по несколько раз в день тренировался и во время плавания. Это было просто необходимо. Представьте только себе: 72 дня в сидячем положении, днем и ночью. От постоянного сидения должны были появиться язвы. Поэтому я регулярно, особенно во время шторма внушал себе ощущение тепла в: области ягодиц. Это самое легкое упражнение в аутотренинге.
Таким образом моя „корма” оказалась избавленной от язв, вызванных длительным сидением и соленой водой. Но этому были и другие причины. Тот, кто умеет расслабляться в ходе аутотренинга, экономит силы и калории. Он живет экономичнее, чем „зажатый” человек. Глубокое расслабление придает ощущение комфорта. Тот, кто умеет правильно расслабляться, забывает о своих природных страхах. Уменьшается потребность во сне, дискомфорт от неудобной позы. Человек сидит так свободно, что утомление от сидения приходит значительно позже.
И при плавании под парусом, и во время аутотренинга, и даже во сне ноги должны были управлять рулевыми тросами. Новичку не удастся одновременно рулить и заниматься аутогенной тренировкой. Для опытного человека все это совершенно естественно. У него все превращается в рефлексы, в приобретенные реакции.
Аутотренинг поднимал мое настроение перед плаванием, во время мучительного путешествия снимал и прогонял страхи, заботы, боли и некоторые другие неприятности и помог мне в некоторой степени преодолеть самую тяжелую проблему во время плавания - проблему сна. Практически лишь благодаря ему это путешествие стало возможным. Ему я обязан тем, что благополучно добрался до противоположного берега. И все же, как бы хорошо вы ни владели аутотренингом, есть вещи, которых с его помощью не добиться. Поэтому всегда имеет смысл работать совместно с врачом. Он поможет найти новые пути и предостеречь от тупиков и избежать трудностей. Если молодые люди стремятся к подобным „невероятным” приключениям, они всегда должны помнить: байдарки не предназначены для моря. Это доказало мое путешествие. Больше сотни людей во всех концах мира пытались совершить нечто подобное. Выжил только один. Благодаря аутогенной тренировке.
Вот на такой оптимистичной ноте и закончу этот выпуск. Не забудьте выполнить «домашнее задание»!
До следующей недели!
Дмитрий Петухов
"Я самая обаятельная и привлекательная, все мужчины без ума от меня" - повторяла сама себе героиня фильма "Самая обаятельная и привлекательная", чтобы начать нравится мужчинам и наладить личную жизнь. В этом комедийном фильме такой простой аутотренинг не шибко помог героине достичь желаемого. Поэтому закономерно, что большинство зрителей, смеявшихся во время просмотра над попытками немножко наивной Нади , уверились, что аутотренинг - бессмысленная и неэффективная техника, с помощью которой нельзя достичь положительного результата. Но психологи и психотерапевты не разделяют мнение сценаристов фильма "Самая обаятельная и привлекательная", так как положительное мышление, аутотренинг и прочие техники, основанные на самовнушении, действительно помогают справиться со стрессом и психологическими проблемами.
Что такое аутотренинг и какие основные принципы этой техники
Аутотренинг - это техника саморегуляции психического состояния, в основе которой лежат разные формы самовнушения. Первооткрывателем этого метода был Иоганн Генрих Шульц - немецкий психиатр, специализировавшийся на лечении своих пациентов с помощью гипноза и выпустивший в 1932 году книгу "Аутогенная тренировка", в которой описаны принципы самовнушения. Данная книга считается основным пособием по аутотренингу, и современные психотерапевты со всех стран мира признают эффективность и рациональность описанной в ней методики.
Аутотренинг имеет много общего с гипнозом, однако между этими двумя техниками есть принципиальная разница: в случае гипноза внушение пациенту делает психотерапевт, обладающий соответствующими навыками, а аутотренинг подразумевает самовнушение. В этом и кроется основная сложность данной техники, так как далеко не каждый человек сможет с первого раза внушить себе что-либо. Чтобы аутотренинг дал желаемые результаты, нужно не только придумать правильную формулу (фразу) для внушения, но и ежедневно уделять время занятию этой техникой и следить за своим во время самовнушения. В целом, успех аутотренинга зависит от трех составляющих:
- Желания самосовершенствоваться
- Усилий, направленных на воспитание в себе способности контролировать эмоции
- Веры в результат и в свои слова
Формулы и визуализация в аутотренинге
Формулу для аутотренинга (фразу, что нужно говорить самому себе) можно как найти в интернете, так и составить самостоятельно - главное, чтобы текст соответствовал проблеме, от которой нужно избавиться. К примеру, эффективными могут быть следующие фразы:
- "Мои дела с каждым днем во всех отношениях идут все лучше и лучше!" - для формирования положительного настроя и обретения веры в свои силы;
- "Я справлюсь с любыми трудностями. У меня есть силы и возможности достичь желаемого" - аутотренинг для
- "Я оставил проблему в прошлом. Я постоянно отдаляюсь от проблемы и ей нет места в мой жизни" - для избавления от беспокойства/страха из-за чего-то плохого, что уже произошло.
Зачастую составлять формулу для аутотренинга лучше самостоятельно, ведь каждый человек лучше других знает, какие именно слова ему помогут. Чтобы фраза была эффективной, достаточно при ее составлении руководствоваться следующими правилами:
- Не использовать частицу "не" (Не правильно: я не нервничаю . Правильно: я спокоен )
- Строить все фразы в утвердительной, а не в сослагательной форме (Не правильно: я постараюсь быть пунктуальным. Правильно: я все сделаю вовремя )
- Не включать в формулу слова, которые не используются в разговорной речи.
Еще одной составляющей аутотренинга является визуализация - , представление какого-то образа в момент произнесения формулы. Эта воображаемая картинка призвана закрепить эффект от самовнушения в памяти и на подсознательном уровне, и чем лучше будет продуман визуальный образ "расставания с проблемой", тем лучше. Единых рекомендаций о том, каким должен быть образ при визуализации, нет - главное, чтобы представляемая картинка ассоциировалась с тем же, на что направлено самовнушение. К примеру, внушая себе уверенность в собственных силах, можно представлять подъем по лестнице, а занимаясь аутотренингом с целью избавиться от тревожности - берег моря, поляну в лесу и др.
Техника аутотренинга
Вопреки распространенному в обществе мнению, аутотренинг не сводится к проговариванию придуманных фраз на ходу 1-2 раза в неделю. Чтобы достичь результата, необходимо заниматься этой техникой ежедневно, на протяжении нескольких недель или даже месяцев. Система аутотренинга состоит из трех основных стадий, причем без выполнения каждой из них внушить себе что-либо вряд ли получится. Эти стадии следующие:
После правильного выполнения всех этапов аутотренинга человек будет чувствовать себя отдохнувшим и полным энергии, ведь эта техника позволяет не только внушить себе нужные мысли и настрой, но и избавиться от нервного напряжения. Для достижения наилучшего результата нужно выполнять упражнение 4-5 раза в день по 5-10 минут в спокойной обстановке, чтобы ничто не мешало расслабиться и отречься от мыслей. Уже через 2 недели постоянных занятий можно избавиться от стресса и научиться быстро справляться с негативными эмоциями, а также начать менять жизненные установки в соответствии с проговариваемыми формулами.